如何更好掌握腹式呼吸？

如何更好掌握腹式呼吸？

      呼吸，是所有人不学就会的事，是身体吸入氧、呼出二氧化碳。人要是没了呼吸，脑内缺氧3秒钟，就会失去意识，缺氧3分钟，脑细胞就会死亡。

呼吸分为胸式呼吸及腹式呼吸
      胸式呼吸时，吸气时胸腔上下起伏，空气大多进肺脏的上半部；
      腹式呼吸时，吸气时腹部凸起，吐气时腹部凹下；

腹式呼吸的好处：
1. 增加腹压、按摩内脏
2. 增加副交感神经的功能，具有放松身心的作用
3. 持续练习后，对于便秘、高血压、大肠激躁症、心血管疾病等有改善的帮助

      腹式呼吸没有场地限制、不用工具，不用任何花费，不需要特别用力，就用一般的呼吸力气。吸气的时候，肚子是鼓出来的，利用鼓出的肚子，降低横隔膜，造成一股负压，吸引空气进来。

      腹式呼吸虽然称做腹式，但可不是把肚子撑大缩小就好，腹式呼吸时腹部的起伏只是横膈膜引入与吐出空气造成的结果，并不是力量的来源，你可能从来没有主动用过横膈膜，只任凭它随着胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初学者，可以依下列步骤开始练习。

腹式呼吸的步骤
      步骤一、 让我们从良好的站姿开始，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发，这也是为什么直立的上半身是良好跑姿的要素之一；双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人肩膀容易紧张，不妨耸耸肩、转转双臂，让双肩自然地垂挂于身体两侧。
      步骤二、 轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地由嘴巴吐气、顺着气体排出，肚子会自然内凹，你会感觉到横膈膜放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

      步骤三、 尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。
      步骤四、 重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在横膈膜，由口鼻引导空气排出与吸入，腹部顺势起伏。

很好，学习了

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