崴脚，没那么简单！（附实用踝关节体能康复训练方法）

     有时，踝关节崴伤没有发生在激烈对抗之中，或是高处落下踩到别人的脚之后，因此，没觉得有何大碍，更没想到康复会如此周折。事实上，生活中许多人都在崴脚问题上存有各种误区。

轻敌误事

      不少人踝关节受伤后，都采用回家上点药加休息几天的办法，至多拍个x光片，看到骨头没毛病，就万事大吉了。他们不知的是踝关节崴伤有多样性。像之前我看康复过的CBA篮球运动员郭艾伦那样的高位踝关节崴伤会因此而延缓治疗和康复的最佳时机，甚至引起较大的并发症。在此提醒大家，出现崴伤后，最好还是让专业人员查看一下。如果伤势超出一周后还没有恢复，走路，尤其快走时仍有明显的症状，那就应请大夫复诊，确认关节其他部位是否受到损伤。

消除“警报”

      踝关节崴伤后，会出现红肿痛现象，人们常常采用吃止痛药甚至打封闭的办法消炎止痛。殊不知，这无形中把人体的一种自我保护性的疼痛反应降低或消除了，很有可能为崴伤的重复出现埋下祸根。因为这种报警失效后，人们自以为没事了，又在进行没有保护的运动。所以，伤后的消炎止痛不可过分，以保持身体一些警告信号的作用。

依赖护具

      由于过分相信一些广告宣传，一些人认为，踝关节崴伤后，只要用上踝关节定死，以免再伤。其实，长期而过度地依赖这种护具，会给本来没有损伤的其他软组织造成额外的压迫和负荷，把原本正常的发力模式转移到别的部位，引起新的劳损，也让人体与生俱来的神经肌肉对踝关节的稳定能力慢慢下降。一旦除去这种护具，脚踝反而更易崴伤。因此，我们建议，在康复早期踝关节不稳时，为防活动中再次崴伤，可使用护踝，但一定要有限制。

   

一味静养

      踝关节崴伤后，一些人恪守“伤筋动骨一百天”的古训，长久不进行相应的活动。这会使踝关节出现一系列严重的后遗症：关节粘连，活动度降低，本体感下降，反倒容易出现踝关节的习惯性崴伤。我们建议，力避那种消极的恢复。急症期过后，就可以在专业人员的指导下，进行积极的康复活动。比如，躺在床上或抬高腿在橙子上，用大脚趾签名写字；在没有剧痛的情况下，慢慢活动踝关节。当然，盲目过早地运动也是不可取的。

运动单一

      经验表明，踝关节崴伤的人一般都喜欢做某一种运动。换言之，运动项目单一者更易踝关节崴伤！因此，无论在平时，还是在伤后康复期，都要有意识地多参与不同的运动项目，借此来增强踝关节应对不同运动方式的稳定性。比如，酷爱长跑者可以到沙滩上打打排球，这对强化踝关节的力量和平衡力大有好处。

踝关节

      声明：下述简易的体能康复方法将在一定程度上增强您的踝关节力量，前提是您的受伤踝部已恢复基本的活动功能。如有任何不适感觉及时联系相关专业人员。

压瑞士球提踵

压瑞士球提踵

练习部位：踝关节

练习器材：瑞士球

练习目的：增强小腿三头肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）

起始动作（以右腿为例）：

• 将瑞士球放在自己胸口与墙面之间
• 右腿单腿站立，身体前倾30°—45°
• 左脚放在右小腿后
• 腹肌收紧，腰背挺直
• 脚尖正直向前
  
  

动作流程：

• 小腿肌肉主动发力，提踵
• 将身体压向瑞士球
• 至最高点，停留2-3秒
• 缓慢、有控制地回到起始位
• 左右交替练习
  
  

练习要点：

• 练习全过程收紧腹肌背肌，保持躯干稳定
• 提踵时，脚掌均匀受力，足跟与地面垂直
• 下慢上快
  
  

正确的练习感觉：小腿肌肉酸胀

常见错误动作：

• 练习中跟骨内翻或外翻
• 未收紧腹肌
• 含胸塌背
  
  

（来源于《新体育》）

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