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下砂 发表于 2015-8-6 21:38 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题 来自: 湖南
 

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本帖最后由 下砂 于 2015-8-6 21:40 编辑

核心肌群核心力量训练(图解)

核心肌力

核心肌力

       如果比较狭义的说,核心力量对于一般人,最重要的就是核心力量的稳定性。就是指,肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态。如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉),你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益,无论你进行哪种类型的跑步,核心肌群都是你一切动作的基础。

核心肌力

核心肌力

1先从两个入门的动作开始吧
平板支撑
先来看看男神的高难度平板支撑,嗯,先收一下口水~

核心肌力

核心肌力

  • 为什么平板支撑好?
  • 核心肌力

    核心肌力
  • 首先,我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

看一下下图,我们可以发现,平板支撑几乎可以覆盖所有核心肌群(腹部的腹肌、腹内外斜肌,大腿的正面、内侧肌群,身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉,其实也可以训练到)。

核心肌力

核心肌力
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群,并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

核心肌力

核心肌力
平板支撑,不光要支撑,而且要维持一个相对稳定的姿态。这时,很多深层稳定肌就会启动,比如躯干后部的多裂肌等,当身体不稳定的时,这些深层的肌群将被激活、募集,从而得到很好地训练。

核心肌力

核心肌力
平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。
在平板支撑中,没有冲击和太大的动作,不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害(比如瑜伽的很多动作,都容易伤害脊椎)。
无论是谁,无论有没有运动基础,平板支撑都可以支撑个十几秒,如果真的有心去锻炼,慢慢做,循序渐进,可以非常安全的增强体质、提高水平。

核心肌力

核心肌力
  • 怎么安排平板支撑训练?

简单讲,每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的,快撑不住时,前后左右瞎晃一阵(我要是瞎晃能撑个十几分钟,玩上一局塔防……)一般做3-5组都可以。
平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)。

核心肌力

核心肌力
王珞丹微博晒出的图,看人家做的多轻松,边玩手机呢(*^__^*)
放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)。我建议是,时常有所改变更好就。
如果是有氧训练,我建议把平板支撑放在训练前。
十字挺身

先来看一张图。


核心肌力

核心肌力

这样去从地上拉起重物(或者搬东西),下场只有一种……
那就是闪腰(急性腰背部扭伤)……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛,拉动脊椎变形,带来严重的烧灼和撞击痛感……严重时,还会导致半身不遂!(脊椎里的神经数超多,几乎掌管全身,从哪要是断了,就是从哪瘫痪……)

核心肌力

核心肌力

本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。
如果是弯腰去地上拉重物,代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。
天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。(一般运动员下背部肌肉训练重量,比如负重躬身,会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……)
所以在日常生活中,搬运重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住(等长收缩,等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。)

核心肌力

核心肌力
所以在日常生活中,搬运重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住(等长收缩,等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。)
好像有点过了……?就这意思……不要在意这种细节……
说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。

核心肌力

核心肌力
动作标准:
1,俯卧趴在地上,两手向前伸直。
2,左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)
3,数1、2、3,静待3秒。
4,放下左腿和右臂,换右腿和左臂。
每组左右手各20次,每次3-5组。
2其他几组动作拱桥

核心肌力

核心肌力

目标:臀大肌和腿后腱
动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。
增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。
仰卧摆腿

核心肌力

核心肌力

目标:腹斜肌
动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度:把腿伸直。

侧身躯干上抬

核心肌力

核心肌力

目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。
注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。
增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。
3高难度级别
继续爆猛料……这个级别的动作,一般人还是不要尝试了,就了解一下。
Monkey Crunch猴式卷腹

核心肌力

核心肌力

Windshield Wiper雨刷

核心肌力

核心肌力

Hollow Rocks空心石头

核心肌力

核心肌力


Dragon Flag龙旗(有木有李小龙迷……)

核心肌力

核心肌力
这是已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗,由于效果出色而且动作很酷,在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈,而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”“关键是循序渐进。”

核心肌力

核心肌力
李小龙的龙旗
由于这个动作难度很大,虽然效果佳,但大部分人从未尝试过。
不过,如果按照以下步骤,不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。
1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅,双手抓住。原本用来固定脚部的横杆,头位于横杆之下。全身肌肉紧张,从肩膀开始,到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
2. 双脚向上,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,直至它们仅仅刚刚离开长凳,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
小秘诀:如果一开始做不到完整动作,可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置,要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留,或者在抬腿过程中多次停留在不同位置,都可挑战肌肉稳定性。
(原文:全民跑步微信)
 

精彩评论4

正序浏览
肥保 发表于 2015-8-10 10:55 | 显示全部楼层 来自: 广东江门
 
楼主发贴辛苦了,谢谢楼主分享!我觉得论坛注册对了!{:4_87:}后面的动作不易啊!!
 
威灵仙 发表于 2015-8-20 11:07 | 显示全部楼层 来自: 广西
 
难度好高
 
liuzhengdong 发表于 2015-8-21 09:52 | 显示全部楼层 来自: 广东深圳
 
不错~谢谢分享!
 
capricorn 发表于 2015-11-28 23:43 | 显示全部楼层 来自: 中国
 
其实除了平板支撑还有很多方法,现在很多运动队就是有专门的体能教练来指导
 
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