Thera-Band核心（腹部与背部）训练

Thera-Band核心（腹部与背部）训练

下述训练主要针对核心区域：腹部与下背部
采用Thera-Band渐进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。如果使用者为损伤后康复，请咨询专业医疗人员确定适当阻力与重复次数。

抗阻仰卧起坐训练
· 将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
· 仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
· 手臂前伸，双手抓握训练带中部
· 肘部伸直，向上完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
· 保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

抗阻仰卧起坐训练

单臂抗阻仰卧起坐训练
·  将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
·  仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
·  单侧手臂前伸，抓握训练带中部
·  肘部伸直，向另侧膝部完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
·  保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

下腹部仰卧起坐训练
·  髋部与膝部弯曲，仰卧于训练垫之上
·  训练带从膝前部绕过，从后部交叉。
·  双手各执一端，肘部弯曲分置于体侧，向上抬起膝部使髋部离开地面
·  缓慢返回

躯干斜角下拉训练
·  将弹性阻力产品固定于头部上方
·  双手上举过肩抓紧训练带，尽量靠近固定处，同时躯干向训练带一侧轻微旋转
·  双手向另侧髋部下拉训练带，从固定处向另侧旋转躯干
·  缓慢返回原始位置。
注意：使用者在训练中必须配戴护目镜，以防止训练中训练管或训练带突然断裂或脱手弹向脸部

Thera-Band上拉训练
·  将训练带一端固定于身体一侧地面固定物体之上，髋部与膝部轻微弯曲，双手抓握训练带，躯干轻微转向固定处。
·  用另侧肩部上拉训练带，将躯干向背离固定处方向旋转
·  缓慢返回

躯干伸展训练（双腿伸直端坐）
·  训练者坐姿，双腿伸直，将训练带从脚底绕过，双手紧握训练带两端于胸部。
·  身体向后倾斜，拉紧训练带，伸展髋部，腰椎挺直缓慢返回
      
躯干过头侧弯训练（站姿）
·  双脚分开，与肩同宽，膝部与髋部轻微弯曲，背部挺直，双脚踩牢训练带，双手抓握训练带，置于体侧。
·  肘部伸直，伸展手臂过头（应为目标训练侧另侧），倾斜身体，拉紧训练带
·  缓慢返回

坐姿躯干旋转训练
·  训练带一端固定，双脚置于地面上，背部挺直
·  双手抓握训练带另一端至胸部高度。
·  向背离固定点方向旋转躯干，拉紧训练带
·  保持，并缓慢返回

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