关于小腿肌群肌力的五个训练方法

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

小腿的整个空间都是由小腿后部构成的，用于日常的重要活动，如散步、跑步和跳跃。主观上，锻炼小腿需要克服阻力来抬高脚跟，不管是你自己的体重还是额外的负荷，比如哑铃或弹性阻力。此外，让你的脚踝通过降低和抬高脚后跟来增加活动范围，这是一种有效的方法，可以挑战小腿，使其超出日常活动的范围。
可做10—15次以下介绍的每组运动来挑战小腿。如果你不习惯锻炼这些肌肉，那就从第一组开始，少重复几次，因为这些特定的动作可能会引起一些疼痛。
1.用绑带抵抗小腿弯曲
坐在垫子上，双腿向前伸展。如果在这种姿势下，你很难保持背部挺直，可以坐在凳子上或瑜伽座上抬高臀部。在两脚的球周围放一个弹性的阻力带。保持膝盖伸直，指向和弯曲的脚向前和向上，保持在整个运动的紧张度。重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

2.单腿站立，脚跟抬起
一只脚站在台阶上，脚后跟挂在台阶边缘。确保脚掌稳固地放在台阶上。慢慢地把站着的那条腿的脚跟放低到台阶边缘以下，然后把脚跟尽量抬高，同时保持膝盖伸直。先用一条腿完成所有的重复动作，然后再换另一条腿。每条腿重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

3.坐位脚跟抬起
坐在椅子或举重凳上，双脚踩在台阶上，脚后跟悬在边上。将哑铃或平板重物放在大腿上。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下，然后尽可能地抬高。重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

4.下蹲，脚跟抬高
保持一个宽大的姿势，同时每只手握一个哑铃。脚应该向外翻，但只能是膝盖与脚趾对齐的那一点。在这个动作中不要让膝盖向内凹陷。将右脚跟抬离地面，但保持左脚平。做下蹲，左脚放平，右脚放在脚掌上保持平衡。在一条腿上完成所有的重复动作，然后换另一条腿。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

5.双腿站立，脚跟抬起

站在台阶上，两只脚跟都悬在台阶边缘。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下，然后尽可能地把脚跟抬高，同时保持膝盖伸直。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

这些动作没有先后顺序，但是在进行锻炼的过程中也要注意安全，正常来说每组10—15次，你可根据自身情况进行增加或者减少。

编辑：冯燕鹏
翻译：汪中美原文