错误核心训练，会“糟蹋”你的盆底肌 - 中国康复治疗师网

核心训练可以让很多塑形的人士拥有平坦的小腹，甚至拥有“马甲线”、“人鱼线”。

核心训练的方式有很多，每一种都针对核心肌群中的某一块或者某几块肌肉，但是对于盆底肌功能下降的人来说，不恰当或不合适的核心肌群训练，可能会“糟蹋”你的盆底肌，让你的盆底肌损伤持续加重。

核心在每天的生理活动中发挥着重要的作用，运动中稳定胸廓和骨盆，维持内部压力，协助呼吸；保证内脏器官位置；保持脊柱的力量、稳定性和灵活性；为核心肌群提供动力轴。

你的核心就像一个轴，臀部、腹部和后背的肌肉都沿着它运动，从而保持脊柱和身体的稳定性。如果你把脊椎的肌肉都剥光，只留下骨头和韧带，整个身体就会塌下来，9kg重的力量全部压在你身上。因此，你需要经常训练核心肌群。

核心肌群协同工作，如果运动时只针对部分肌肉锻炼而忽略其它的肌肉，这样核心肌群可能就无法保持整体的协调性、稳定性，进而导致其它肌肉的损伤。

如果一个人的腹部力量太薄弱，为了维持人体的平衡、姿势的稳定和日常生活，其他肌肉则会代偿。

腹直肌分离的患者则由于腹部力量的降低，脏器向前移位，对盆底肌产生压力，从而导致盆底肌受损，盆底功能下降。

如果此时做仰卧起坐则会对腹部施加过大的压力，盆底压力增大，导致盆腔区域的膀胱、子宫等盆腔器官脱垂。

此外，膀胱脱垂会挤压到阴道壁，从而导致尿道完全无法闭合，最终导致尿失禁。

腹部运动，如卷腹和仰卧起坐时，就好比把腹部当成一管牙膏，当从牙膏中间强行挤牙膏时，没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂。

同样，对腹部施加过大的压力会挤压内脏，长此以往就可能会发生器官脱垂。

右手和左膝盖平放在瑜伽垫上，然后右腿向后伸展，左臂向前伸直，保持几秒，然后将右腿放下，左手放在瑜伽垫上，再将右腿向后伸展，左臂向前伸直，如此重复10次。然后换左腿向后伸展、右臂向后伸展，重复10次。

侧躺在瑜伽垫，膝盖弯曲90°，左手臂支撑头和脸部，抬起右腿，坚持几秒钟，然后放下。如此重复10次。这个姿势可以轻柔地锻炼腹部肌群。

平躺在瑜伽垫上，抬起左腿，伸直，与地面呈90°，保持几秒，然后放下，再将腿抬起与地面呈90°，然后保持几秒再放下，每条腿重复10次这个动作。训练过程中注意时刻保持头、肩膀不离开地面，背部尽可能的紧贴瑜伽垫。

错误核心肌群训练不仅起不到训练的效果，反而可能会损伤盆底肌，导致事倍功半。

因此，建议核心肌群训练前，先检查自己是否有腹直肌分离、盆底功能下降、骨盆松弛或移位等。