肌力训练引起的肌肉改变 - 中国康复治疗师网

健康的神经肌肉系统拥有强大的能力来适应不同的外在需求或环境刺激，称为塑性。在肌力训练后，肌肉神经系统的构造及功能几乎是立即改变。

以渐进式的阻力来重复一块肌肉，可让肌肉的力量增加以及使肌肉肥厚。肌力的增值通常以最大一次重复来衡量，记录为1RM。最大一次重复的定义为，可重复一次的最大抵抗力量。

经由训练来增强肌力，与运动处方的形式和强度有关。例如，向心收缩和离心收缩的高阻力训练，一周进行三次，连续进行12周后，可增加30%~40%的1RM肌力，代表每天的训练平均可增加1%RM。然而，同样的动态训练却只增加10%的等长收缩力量。大部分的肌力训练都应该包含离心收缩，因为离心收缩时，每单位肌肉所产生的力量较大，用这种模式的训练来促进肌肉肥厚，会比等长收缩及向心收缩来得有效益。

肌力训练带来的巨大变化就是肌肉肥厚。肌肉肥厚是因为肌纤维内的蛋白质合成增加，因此整块肌肉的生理性横截面积也增加。人类肌肉的横截面积增加主要来自肌纤维肥厚，少数证据认为来自肌纤维实际数量的增加。Staron及其同仁发现，年轻成人在20周的高阻力肌力训练后，肌肉横截面积增加了30%，而肌纤维的大小在6周后既有变大的现象。虽然训练可导致所有运动肌纤维的肥厚，但改变最多的使快肌。增加的肌肉力量也可能来自肌蛋白的增加，肌蛋白被认为可在肌纤维内和肌纤维之间协助力量的传导。

经由阻力训练所获得的肌力也可能来自神经系统内的改变。神经性的影响在前几次的训练中特别显著。这些改变包括大脑皮质在动作任务中的活动区域增加、脊髓上动作驱动增加、运动神经元兴奋性增加、运动单元放电频率增加及脊髓和脊髓上等级的神经性抑制降低。最令人信服的使，肌力经由意向训练后得到进步，或在运动肌肉对侧端的未运动肌肉力量增加。肌力的进步常常比光是是肌肉肥厚所能带来的进步量还大。虽然大部分的神经性改变会导致主要肌的更大收缩，拮抗肌较少收缩。