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[培训班] DNS脊柱侧弯特色课,避免损伤,居然只靠“呼吸”就可以?

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ARCA 发表于 2019-5-15 16:52 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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“收紧核心!”

莱美团体课、传统器械、体能甚至舞蹈训练中,你都听过这句话。为何收紧核心?核心肌群未收紧,引发肌肉代偿 → 过度使用 → 肌肉劳损 ,进而引发肩颈背肌群的过度紧张、肩峰撞击、髋关节撞击,严重者导致脊柱神经压迫等……实不相瞒:常见运动损伤,都是它的锅。

“核心有问题”的小白会员太多了,有些教练甚至也有“核心问题”,他们也非常积极:“肌肉力量太弱,就是练!”于是,卷腹、举腿、平板支撑每天200组……

等一下:核心肌群出问题,关键可能在于你的“呼吸”。


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先明确一下,什么叫做“核心肌群”:核心肌群,是位于躯干部分,负责保护脊椎稳定的肌肉群。腹直肌、腹横肌、竖脊肌等等都算“核心”,在最新的解读下,连胸大肌也包含在内。

大部分训练体系,在提及“收紧核心”时,通常指的是:依靠收紧腹壁力量,让表层的腹直肌和深层的腹横肌发力,“从外向内”的绷住。

而呼吸与核心的关系,却是“从内向外”的:通过呼吸肌(膈肌)产生足够的腹内压(IAP),来影响“核心”。


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腹内压(IAP)是影响脊柱稳定的重要因素。如力量训练者所熟知的瓦式呼吸(Valsalva maneuver)就是强化腹内压(IAP)的操作。但有人发问:呼吸,我是用肺部,耸肩、胸腔扩张,这和腹部有什么关系?

如果你靠胸腔呼吸,腹部肯定是“不为所动”的。而能够保护脊柱稳定、避免运动损伤的呼吸法,其实和瑜伽的“腹式呼吸”比较像:吸气时,最大限度向外扩张腹部,吐气的时候,最大限度内收腹部,胸部全程不动,以此反复循坏。你的动力来源,病不是腹肌,而是位于胸腔之下,腹腔之上的:膈肌(diaphragm)

这可不是为了冥想:每一次呼吸,你都在由内向外地,同时催动腹直肌、腹外斜肌、腹横肌的“收紧→放松”,同时保持脊椎(尤其是腰椎部分)的稳定序列。人每天呼吸约25000次,这一呼吸模式下,你大概比别人多练了两万多次腹肌吧……


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如果还是对“呼吸影响”的理解比较抽象,我们再举个实例:会员小王,每日久坐10小时+的上班族,严重腰肌劳损(下背疼痛)。经详细体态评估,你认为小王“核心肌肉群”太弱,小王马上问了:工作时间明明差不多。别人没毛病,我背痛,凭?什?么?啊?再相同行为模式下,一个有病痛,一个没有。可不是单纯的“身体素质差异”,能解释的。

其实,已有很多临床证据表明这点:有下背疼痛的人,膈肌功能还真的是“有点问题”。比如2012年《骨科和运动物理治疗》就发表过这样一篇论文,研究者通过核磁共振去测定慢性下背疼痛者的膈肌偏移,并确认了这一结论。

25000次的呼吸、再加逐年累月的积累,真的足以让这种差距大到“是否产生病痛”的地步。


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图源:NCBI(National Center for Biotechnology Information)
美国国立生物技术信息中心

所以下次,当你对会员说到收紧核心的时候,也不要忘记让他通过呼吸,去调控核心的力量。核心的强化,既要“从外向内”,也要“从内向外”。而有时候,“核心无力”的根源不在于肌肉力量不足,而是——你根本没有去激活它、使用它。

当然,如果你觉得仅靠腹式呼吸还不够,我们再分享一种叫做“90/90”的方式:背躺在地,屈髋屈膝约90度的同时,进行腹式呼吸。

相比站姿的腹式呼吸,这种方式能够给到核心肌群(尤其腹肌和竖脊肌)更多阻力,使他们得到更好的激活。


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这一思路源DNS,全称Dynamic Neuromuscular Stabilization(动态神经肌肉稳定技术)。我们在曾经的推文中大致介绍过它的清奇思路,DNS的很多治疗技术,都始于Stabilization(动力稳定),即“核心稳定”。

其实,不仅脊柱附近的核心肌群,DNS的视角下,很多功能性的问题,其根源都在于“未激活”。比如对于体态矫正来说,许多教练朋友们亦会发现::有些人的体态矫要靠长期训练,手法乃至手术的介入,有些人却是“简单动作,立竿见影”。

一句话:有些人根本不弱,他们只是“不会用”而已。







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