DNS脊柱侧弯特色课，避免损伤，居然只靠“呼吸”就可以？

“收紧核心！”

莱美团体课、传统器械、体能甚至舞蹈训练中，你都听过这句话。为何收紧核心？核心肌群未收紧，引发肌肉代偿 → 过度使用 → 肌肉劳损 ，进而引发肩颈背肌群的过度紧张、肩峰撞击、髋关节撞击，严重者导致脊柱神经压迫等……实不相瞒：常见运动损伤，都是它的锅。

“核心有问题”的小白会员太多了，有些教练甚至也有“核心问题”，他们也非常积极：“肌肉力量太弱，就是练！”于是，卷腹、举腿、平板支撑每天200组……

等一下：核心肌群出问题，关键可能在于你的“呼吸”。

先明确一下，什么叫做“核心肌群”：核心肌群，是位于躯干部分，负责保护脊椎稳定的肌肉群。腹直肌、腹横肌、竖脊肌等等都算“核心”，在最新的解读下，连胸大肌也包含在内。

大部分训练体系，在提及“收紧核心”时，通常指的是：依靠收紧腹壁力量，让表层的腹直肌和深层的腹横肌发力，“从外向内”的绷住。

而呼吸与核心的关系，却是“从内向外”的：通过呼吸肌（膈肌）产生足够的腹内压（IAP），来影响“核心”。

腹内压（IAP）是影响脊柱稳定的重要因素。如力量训练者所熟知的瓦式呼吸（Valsalva maneuver）就是强化腹内压（IAP）的操作。但有人发问：呼吸，我是用肺部，耸肩、胸腔扩张，这和腹部有什么关系？

如果你靠胸腔呼吸，腹部肯定是“不为所动”的。而能够保护脊柱稳定、避免运动损伤的呼吸法，其实和瑜伽的“腹式呼吸”比较像：吸气时，最大限度向外扩张腹部，吐气的时候，最大限度内收腹部，胸部全程不动，以此反复循坏。你的动力来源，病不是腹肌，而是位于胸腔之下，腹腔之上的：膈肌（diaphragm）

这可不是为了冥想：每一次呼吸，你都在由内向外地，同时催动腹直肌、腹外斜肌、腹横肌的“收紧→放松”，同时保持脊椎（尤其是腰椎部分）的稳定序列。人每天呼吸约25000次，这一呼吸模式下，你大概比别人多练了两万多次腹肌吧……

如果还是对“呼吸影响”的理解比较抽象，我们再举个实例：会员小王，每日久坐10小时+的上班族，严重腰肌劳损（下背疼痛）。经详细体态评估，你认为小王“核心肌肉群”太弱，小王马上问了：工作时间明明差不多。别人没毛病，我背痛，凭？什？么？啊？再相同行为模式下，一个有病痛，一个没有。可不是单纯的“身体素质差异”，能解释的。

其实，已有很多临床证据表明这点：有下背疼痛的人，膈肌功能还真的是“有点问题”。比如2012年《骨科和运动物理治疗》就发表过这样一篇论文，研究者通过核磁共振去测定慢性下背疼痛者的膈肌偏移，并确认了这一结论。

25000次的呼吸、再加逐年累月的积累，真的足以让这种差距大到“是否产生病痛”的地步。

图源：NCBI(National Center for Biotechnology Information）

美国国立生物技术信息中心

所以下次，当你对会员说到收紧核心的时候，也不要忘记让他通过呼吸，去调控核心的力量。核心的强化，既要“从外向内”，也要“从内向外”。而有时候，“核心无力”的根源不在于肌肉力量不足，而是——你根本没有去激活它、使用它。

当然，如果你觉得仅靠腹式呼吸还不够，我们再分享一种叫做“90/90”的方式：背躺在地，屈髋屈膝约90度的同时，进行腹式呼吸。

相比站姿的腹式呼吸，这种方式能够给到核心肌群（尤其腹肌和竖脊肌）更多阻力，使他们得到更好的激活。

这一思路源DNS，全称Dynamic Neuromuscular Stabilization（动态神经肌肉稳定技术）。我们在曾经的推文中大致介绍过它的清奇思路，DNS的很多治疗技术，都始于Stabilization（动力稳定），即“核心稳定”。

其实，不仅脊柱附近的核心肌群，DNS的视角下，很多功能性的问题，其根源都在于“未激活”。比如对于体态矫正来说，许多教练朋友们亦会发现:：有些人的体态矫要靠长期训练，手法乃至手术的介入，有些人却是“简单动作，立竿见影”。

一句话：有些人根本不弱，他们只是“不会用”而已。

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