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[资源分享] 核心肌群训练

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发表于 2017-8-5 15:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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核心肌

身体的核心区核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。分为两大群:深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等,它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体,有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定,并使腰椎维持在正中区域(neutral zone);表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等,其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向,并产生较大的动作力矩,因此可对抗施加在躯干上的外来负荷,维持整个脊柱的姿势,此为维持脊柱稳定的第二道防线。


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌



核心肌

核心肌


                               
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训练的策略
  • 循序渐进原则
  • 超量恢复原则
  • 正确的呼吸与动作

练习的速度不应太快或者太慢,要缓慢的控制的进行,在动作开始的时候需要爆发性,而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间:5s


                               
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训练思路
拉伸激活——静态训练——动态加强——放松


                               
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训练内容
拉伸激活:


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


静态的练习:


核心肌

核心肌



核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌

动态练习:

核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


核心肌

核心肌


放松练习:可以选择拉伸,也可以选择,滚滚泡沫轴,或者推拿等其他方法~
                                                                                                   
(作者:cincin   来源:尚体运动康复学院)

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