跑步跑出“小萝卜腿”？是时候告诉你腿粗的真相了！

​“跑步粗小腿”

让很多女生对它避而远之

但是咋也有人天天跑步腿超细

哪个女生不想“脖子底下全身腿”？

健身最怕“练来练去萝卜腿”！
“跑步真的粗小腿吗？”


文章导读

小腿肌肉解剖
跑步小腿粗的真相
公园跑VS健身房跑
几个小练习拒绝小粗腿
小腿肌肉解剖


小腿后方的最主要的肌肉就是小腿三头肌。
小腿三头肌主要分为腓肠肌和比目鱼肌。

比目鱼肌（深层肌）

起点：胫腓骨后面

止点：与腓肠肌合成肌腱，止于跟骨结节

特点：跨单关节

（踝关节）

腓肠肌（浅层肌）        

起点：内侧头起于股骨内上髁后面；外侧头起于股骨外上髁后面

止点：跟结节

特点：跨双关节

（膝关节，踝关节）

腓肠肌覆盖于比目鱼肌表面，作用于膝关节以及踝关节。比目鱼肌辅助腓肠肌作用于踝关节。
跑步动作划分


在了解小腿后部肌肉结构之后，
咱们再来划分一下“跑步”这个动作。


在这个动作模式中，
哪个步骤出问题会导致小腿变粗呢？

跑步小腿粗的真相

其实，“跑步会让小腿变粗”是因为在上述跑步过程中小腿三头肌出现了代偿，甚至整个下肢出现了代偿。


跖趾关节趾屈能力不足

当我们脚掌落地时，足弓应该立刻启动缓冲。但如果我们的趾屈能力不足，小腿三头肌就会参与到这个过程中，出现过度代偿。
屈髋肌无力

在跑步过程中，后蹬及大腿折叠是为了给身体前进的动力。如果屈髋肌无力，踝关节就会出现过度的趾屈，以获得更大的前进动力，这时就会出现小腿三头肌过度代偿，小腿的代偿性肥大也就出现了。
现代人群大多数以坐姿工作为主，久坐人群的髂腰肌多处于紧张无力的状态，屈髋肌无力的情况普遍存在，所以很容易出现跑步锻炼，小腿变粗的情况。
髋关节稳定性不足

髋关节是跑步过程中的枢纽，一旦负责髋稳定性的肌肉（臀中肌、臀大肌、臀小肌等）出现肌力问题，造成髋关节稳定性不足，就出导致整个下肢都出现过度代偿。

踝关节稳定性不足

在跑步过程中，身体大部分处于单脚支撑的不稳定状态。如果踝关节稳定性不足，单脚支撑能力较弱，为了维持自身稳定，就会出现小腿紧绷，小腿三头肌代偿。
公园跑VS跑步机跑

那么对比“公园跑”

“跑步机跑”真的加重小腿变粗吗？

答案是：YES！

比起“公园跑”，“健身房跑”更方便，温度更适宜，也有更多设备辅助，更容易控制运动强度，能够更好地提高心率或者稳定靶心率。

但“健身房跑”的确更容易造就“小粗腿”

这其中有两个很重要的原因。


一是由于跑步机的履带是主动滚动的，在跑步过程中根本不会给你使用跖趾关节做趾屈的时间。

也就是说，你的跖趾关节还没来得及反应启动，踝关节就已经开始了屈踝动作，这样的跑步模式大大加重了小腿三头肌的发力。

二是因为在跑步机上跑步时，我们的下肢会被动被履带拉着后伸。上面我们已经提到过，现代人的工作生活状态导致大部分人的髂腰肌都处于紧而无力的状态。


观察这类跑步者，跑步时要么迈不开腿，要么过度向上抬高大腿。髂腰肌力量不足，缺乏向前的蹬力，下肢还会被履带被动拉着后伸，髂腰肌状态更差，这样跑步不仅大腿和小腿都会容易很粗，还会出现腰痛。

几个小练习拒绝小粗腿

如果我们已经存在上述髂腰肌紧张、踝关节稳定性差等问题，该怎么改善这些情况，避免恶性循环呢？



不要急，下面小编就给大家带来一些简单的训练动作

让你能够轻松享受跑步，不用担心小粗腿！

屈膝提踵



屈膝（或者坐姿），进行提踵训练，
用于刺激小腿深层肌肉以及足底肌肉。
拉伸髂腰肌


以拉伸左侧髂腰肌为例，右腿置于前方呈弓箭步，身体前移向右侧旋转。

拉伸小腿三头肌



站于台阶上，直膝的状态下通过身体重力来使踝关节背屈拉伸腓肠肌；微屈膝的状态下通过身体重力来使踝关节背屈拉伸比目鱼肌。
足踝稳定性训练




单脚支撑，保持微屈膝。另一腿向前向后向侧方去触碰目标物。进阶时，可使受试者单脚站于波速球上。
髋关节稳定性训练


单桥

单腿支撑，肩关节屈曲180°，下肢伸髋。
使得四肢处于一个平面，平行于地面。

肌内效贴


肌内效贴辅助


看到这里，大家应该都心中有数了，小腿粗其实不能算是跑步的锅。如果你存在这些问题，小腿三头肌不断代偿，其他运动一样会粗小腿！夏天虽然天气热，也可以在傍晚公园夜跑，既能呼吸新鲜空气，还能欣赏风景，说不定还能“转角遇到爱”~