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[资源分享] 正确的呼吸,核心稳定的基础

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许婷 发表于 2019-9-18 13:24 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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颈肩痛、腰背痛是很多人的困扰。通常我们会认为,长期久坐、不良体态、不良生活习惯是造成人们颈肩、腰背痛的主要原因。其实,还有另一个容易被忽视的“疼痛凶手”——呼吸!

核心稳定和正确呼吸的关系

大部分重要的核心肌群都和呼吸相关,如核心深层的三块肌肉:膈肌、盆底肌,腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力,对维持核心稳定起着重要的作用。

良好的呼吸→提供稳定的腹内压→脊椎稳定支持→让连结在上面的髋屈肌更有效率的运作

因此,训练时呼吸不正确就会造成核心不稳,从而影响颈肩腰的疼痛!

常见的错误呼吸模式

胸式呼吸VS腹式呼吸
这两种呼吸方式大家或许都有听说过,在这里我们可以做一个简单的小测试,看看自己平常习惯用哪一种方式呼吸:将一只手放在上胸靠近锁骨的位置,另一只手放在胃部的位置,呼吸看看,呼吸时胸口的手有起伏就是胸式呼吸,腹部的手有起伏则是腹式呼吸。
这两种呼吸方式有什么差别呢?

胸式呼吸其实是由肋骨主导的呼吸方式,腹式呼吸是由横膈膜所主导。

如果我们用肋骨主导的方式呼吸(胸式),动用到的大多是肋间肌与颈部肌肉,并不是横膈膜。这会造成吸气时肋骨外翻、上抬(胸口起伏),肋骨与骨盆的位置没有对齐,让核心就像被捏扁的罐子,同时会让颈部肌肉变的更紧,而吐气时则会因为肋骨卡在吸气的位置降不下来,横膈膜没办法完全放松,如此一来就无法产生适当的腹内压。这样的呼吸深度不够,交换氧气的效率也较差。
横膈膜主导的呼吸模式(腹式),能够活化我们的横膈膜,在吸气时横膈膜会下降,将空气压入腹腔内(腹部起伏),形成腹内压,吐气时横膈膜放松,肋骨下降内收,将空气压缩出来,这就是我们需要练习的、较有效率的呼吸方式。
正常情况下,呼吸运动应开始于腹部,而非胸部。呼吸过程中胸腔下部出现横向偏移。呼吸结束阶段上胸部扩张。此时,最常见的错误动作模式是膈肌活动受到抑制,斜角肌和上斜方肌代偿性引起胸腔上部抬起或偏移。


正确的呼吸

正确的呼吸


在整个呼吸过程中,有5个主要错误呼吸模式和7个次要错误呼吸模式,值得我们注意:

▼ 主要错误呼吸模式:

a.吸气时,整个胸廓(上胸廓部更加明显)的上提运动
b.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸
c.低位肋骨无侧方偏移
d.腹部运动是矛盾的:腹壁在吸气时向内移动,呼气时向外移动
e.不能维持腹壁支撑以及正常地呼吸

▼ 次要错误呼吸模式:

a.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸
b.腹部或者胸廓可见不对称的运动
c.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变
d.可见节律为突然的或过度用力
e.快速或不均匀的吸气及呼气
f.面部、唇、下颌或舌的过度紧张
g.频繁叹息或打哈欠

错误的呼吸模式对我们有什么影响呢?
首先,身体的关节排列和姿势会影响动作品质,动作品质影响训练效果。而错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势!

如果横膈膜的姿势肌功能不足,横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的征兆,在这样的情况下,身体可能会出现姿势性的代偿状况,如:开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症)前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股,这就是呼吸对姿势的影响。

其次,错误的呼吸会影响核心的稳定性。我们的核心就像是一个罐子,当它密封、充满空气的时候,会有最佳的腹内压跟支撑性,但是当它失去内部的压力时,就很容易被重量压扁。


正确的呼吸

正确的呼吸


横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能,就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用,像罐子一样,密封住腹腔内的压力,创造良好的腹内压,帮助我们负荷肩膀上的重量。当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确,横膈膜有效的启动,核心矢状面的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定,远端的四肢就会有比较好的活动度,屁股就比较不会眨眼,腰就不会感到酸痛。

所以,所有运动的前提是理想的初始姿势。学习正确的呼吸,可以帮助我们将身体拉回正确的初始姿势,提供最佳的生物力学与肌肉力量。

如何进行正确的核心训练?
前面已经讲到,核心训练所使用的正确呼吸方式是腹式呼吸,腹式呼吸的训练如下:

腹部举重


正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,大小腿屈曲约90°;
②将手机(或其它小重物)放置于腹部上;
③深吸气,腹部隆起将手机顶起;
④用力吐气,吐气时嘴巴要发出声音,尽量多的吐出气体,注意不要主动吸肚子;
⑤感受手机在肚子上的起伏。

动作过程中注意呼吸的配合,最好要能够听到呼吸的声音。


2. 死虫子对抗



正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,双腿屈曲90°抬起,肩下沉;
②双手推住双膝;
③吸气,身体放松;
④呼气,手与膝盖用力做对抗。
注意腰椎贴紧地面,不要反弓
5-8次/组  3-4组  间歇30秒

3. 死虫子对抗-单手


正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,双腿屈曲90°抬起;
②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上,肩下沉;
③另一只手抬起,手臂垂直于地面;
④吸气,身体放松;
⑤呼气,对侧的手与膝盖用力做对抗,同时另一只手臂伸直向下运动,不要触地。手臂还原过程中憋气。
注意腰椎贴紧地面,不要反弓
5-8次/组   3-4组  间歇30秒

4. 死虫子对抗-单脚



正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,双腿屈曲90°抬起;
②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上,肩下沉;
③另一只手抬起,全程手臂垂直于地面;
④吸气,身体放松;
⑤呼气,对侧的手臂与膝盖用力做对抗,同时另一条腿伸直向下运动,不要触地,腿部还原过程中憋气。
注意腰椎贴紧地面,不要反弓
5-8次/组  3-4组  间歇30秒

5. 死虫子对抗-对侧


正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,双腿屈曲90°抬起;

②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上,肩下沉;

③吸气,身体放松;

④呼气,对侧的手臂与膝盖用力做对抗,同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。

注意腰椎贴紧地面,不要反弓

5-8次/组  3-4组  间歇30秒


6. 死虫子对抗-同侧


正确的呼吸

正确的呼吸


①仰卧位,双腿屈曲90°抬起;
②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上,肩下沉;
③吸气,身体放松;
④呼气,同侧手臂与膝盖用力做对抗,同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。
注意腰椎贴紧地面,不要反弓
5-8次/组   3-4组  间歇30秒

7. 活虫子-单手


正确的呼吸

正确的呼吸


①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上;
②呼气时,手臂向上抬起,运动一小段距离即可;
③吸气手臂还原,但不要触地,重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧  3-4组  间歇30秒

8. 活虫子-单脚


正确的呼吸

正确的呼吸


①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上;
②呼气时,将脚抬离地面往后伸一小段距离。
③呼气腿部还原,但不要接触地面,重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧   3-4组  间歇30秒

9. 活虫子-对侧手脚


正确的呼吸

正确的呼吸


①四足支撑,骨盆保持中立位,后背放一根PVC杆,保持后脑,胸椎,骶骨在一条直线上;
②呼气时将对侧手脚抬离地面,分别向前后运动一小段距离。
③吸气收回,用手触膝,不要接触地面,重复此动作。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜
5-8/侧  3-4组  间歇30秒

10. 平板支撑


正确的呼吸

正确的呼吸


①头部中立位,手肘在肩的正下方,大臂垂直地面,小臂贴地,掌心向下或握拳,小臂与手部积极按压地面,分散手肘处压力;
②双脚距离与髋同宽,或者并拢。
③撑起前做骨盆后倾,臀部夹紧,腹部收紧,调整好呼吸,撑起身体。
动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。
全程不要憋气,在保持正确的姿势下,能撑多久就撑多久。

同样,平板支撑也可以做各种各样的变式,可以尝试抬起一只手或一只脚,或者在不稳定的平面上做,以增加动作难度。

11. 侧桥(侧平板支撑)


正确的呼吸

正确的呼吸


①侧卧位,手肘在肩膀正下方。

②撑起身体后核心、臀部收紧,使肩、髋、膝、踝在一条直线上。

注意不要憋气,在保持正确的姿势下,能撑多久就撑多久。

来源:国际康复会议与展览 微信号
责编:烽火
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