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[分享] 浅谈呼吸在康复治疗中的重要作用

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许婷 发表于 2019-9-18 13:29 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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[ 呼吸 ]  从你出生起,每天需要进行「20000次」左右。

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你每天不断的重复,有一天,一位老师说,你的呼吸模式是错误的。

没错,呼吸,似乎是一个自然的行为,我们只把它当我们生存的“食粮”,或者是体力活动时帮助喘气….

我们知道跑步姿势会出错,眼睛会看错,嘴巴会说错…..却不知自己也会呼错吸错!

如果你已经意识到呼吸出错意味着什么?请继续往下看。

表面上是吸进氧气,呼出二氧化碳,

但良好的呼吸方式可以帮助你降低血压,减少压力,提高运动表现,改善脊椎疾病,纠正姿势,甚至可以增加大脑的大小。

常见的错误呼吸方式
1. 胸式呼吸


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这种呼吸方式不但削弱膈肌的活性,还促进颈部肌肉的紧张,长时间使用这种呼吸方式可能引起肩,颈椎痛,手麻等不良症状;

也意味着当你跑步5K/10K…或者HIIT时你的肌肉不会得到最佳的血流量。

当然好处也有一部分:精神太过放松、提不起精神,无法集中精神工作、念书的时候,可以使用胸式呼吸帮助提高交感神经运作,调节松散的精神;另外分娩时会用到胸式呼吸。

2. 呼吸短促


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这是很不好的习惯,可能在你工作累的时候,无法获得所需的氧气,就会使用浅而快速的呼吸方式迫使身体加班以获得同样多的氧气。

这也可能是由于你的不良姿势造成,你对着屏幕一整天,在这过程中出现了低迷、懒惰的精神状态,使身体姿势发生变(塌着肩膀,弓着背或者像葛优躺似的坐在椅子上…)这时又削弱了膈肌的活性,降低呼吸效率,也降低了工作效率,对情绪管理的能力也减弱。

3. 缺乏节奏


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这不是要你打开音乐跟着节奏呼吸哦!

如果你喜欢跑步,应该有过这样的感受,你会静静的听着自己呼吸发出的声音,

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你会注意到呼吸的特定节奏,也许它与你的脚步,或者是你的摆臂动作节奏相符。


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又例如:你在做深蹲、俯卧撑...

如果没有有节奏的呼吸配合训练,你可能无法完成更多次数,并感觉做起来非常累。

不管哪种模式,呼吸平稳而有节奏可以起到镇静的作用。

尤其是运动员,如果出现呼吸不稳定,很难进入状态,它可能影响你的运动成绩,严重时也可能使你受伤。

如何让呼吸提高你的效率

『 呼吸 』对我们的运动方面、健康生活有着巨大影响,但我们还没有很好的去利用它。我们之所以发这样一篇文章,是希望大家能更多的关注这种经济实惠同时也有着巨大利好的训练、康复、养生、保健方式….


希望你每天至少去花1小部分的时间“专注”它,开始可能是1分钟,2分钟……

点点滴滴的积累,慢慢的养成习惯。这就是对身体最好的投资,不可急功近利。

1.   在桌子前(书桌、办公桌….)


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深呼吸已被证明可以增加副交感神经系统的活动(缓解压力,降低紧张感等);

相反的也会使交感神经变得平静(战斗状态、逃跑等);

现在将您的一只手掌放在胸前,另一只手掌放在腹部,然后闭上眼睛,开始做深呼吸,去感受更多的腹部起伏,而非胸部。


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△ 动态图展示腹部起伏

腹式呼吸的原理
位于胸腔的 [ 膈肌 ] 是呼吸的主要引擎,并有腹部与胸部的辅助肌群作为辅佐。

它也是重要的姿势肌肉,与骨盆底肌群之间有著功能性连结。

首先让我们先看看所谓的「膈肌呼吸」或「腹式呼吸」


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△ 位于胸腔的膈肌
(下方是与腰大肌连接)

在膈肌呼吸中,吸气时,你会主动扩张腹部。腹部的扩张是经由膈肌收缩,将内脏往下推所产生。

在这种形式的呼吸中,胸腔的扩张会维持在最小的幅度。

吐气是一个放松的过程,借由胸壁与肺部的弹性回缩而发生。

规律地练习横膈膜呼吸能将我们的专注力放在所谓的「腹脑(belly brain)」上。

它除了有让心智平静的效果外,同时也有强化膈肌的潜力。我建议每天练习5-10分钟的膈肌呼吸。

下方视频能够引导你如何练习,并帮助你视觉化膈肌和腹部的运动。

膈肌呼吸视频

膈肌移动的幅度究竟有多大?

这问题的答案得根据你呼吸的深度,以及膈肌部位而定。膈肌是一片圆拱形的肌肉(当放松时)。

当膈肌收缩时,形状会变平,往腹部的方向下推。

此时会产生吸气负压(negative inspiratory pressure, NIP),将空气吸往肺部。


潮气呼吸(tidal breathing)或平静呼吸(resting breathing)会让膈肌的移动比较小,而肺活量呼吸(vital capacity breathing)(就像很深的膈肌呼吸)则会让膈肌的移动大得多。因为你必须吸气吸得很完整。

后侧膈肌有最大的移动幅度,其移动的量会随着往前而逐步递减。下方图2说明了这件事。

MRI的研究(被认为是最精准的方式)量化了深呼吸的过程中,膈肌的移动幅度。在吸气和吐气之间,后侧膈肌的移动幅度平均为10公分。

移动幅度会随着位置往前移而逐步递减,在膈肌的最前侧,其移动幅度约莫仅有后侧的一半。

在坐姿中,膈肌的移动幅度大约比躺姿少了三分之一。

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△ 膈肌(侧视图):
P=posterior(后侧);
D=dome(圆顶);
A=anterior(前侧)。

图中可观察到后侧的移动幅度是最大的。

当我们呼吸时,心脏会跟着膈肌一起移动吗?

答案是:[ 是的 ] 但移动幅度不像后侧横膈膜这么大。包覆在心脏周围的心包膜与膈肌之间有着筋膜连结。

因此,呼吸时心脏确实会跟着移动。心脏的位置偏膈肌的左前方,因此他的移动范围会比后侧膈肌的幅度来得小。

下方的视频说明了呼吸时,膈肌与心脏的运动。

(建议你从大概40秒的位置开始看,大约在4:00时会出现深呼吸的影像)

这个由射线活动摄影术(cineradiography)所拍摄的影片清晰地显示了呼吸的过程。

腹式呼吸练习姿势


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A. 平躺,双腿屈膝90°放在地面(或放在凳子上)


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B.  站姿,身体头部贴着墙面,双脚离开墙面20-40cm,膝盖微屈。

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C.  坐姿,在凳子上坐正。

[ 呼吸 ] 虽然只是小动作,但是每天重复20000次左右,它所造成的影响就是巨大的。


每天多留出1分钟来改善自己的呼吸,好好利用这个不需要花1分钱的训练。


要知道它对身体有着巨大益处:康复、养生、保健、预防问题….

小改变,大健康。

来源:运动与康复

责编:予梦
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