产后康复效果不好？你可能忽略了“它”

产后康复效果不好？你可能忽略了“它”

产后康复

妊娠时，激素的作用使肌肉韧带松弛，而胎儿逐渐长大使腹部逐渐膨大，重力作用使下面的盆底肌受压力最大，损伤严重，同时盆腔脏器容易脱垂，与此同时，背面有脊柱固定，肚子只能一直往前面膨，最终使得腹直肌从腹白线的位置分开，而薄弱的腹肌力量使得腰背部肌肉代偿，容易产生腰背痛。

核心肌群分浅深两层，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，像一件紧身衣一样包裹着我们的核心区域。腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等属于浅层的核心肌群，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转等动作。

产后康复

孕期缺少运动，再加上为了给胎儿提供更多的容纳空间，身体释放松弛素，我们的盆底肌、腹横肌、腹直肌等肌肉还有韧带都会变得更加松弛。关节韧带松弛，再加上没有了紧身衣的包裹，自然而然就出现了耻骨联合分离、骶髂关节紊乱、漏尿、骨盆倾斜甚至脊柱侧弯等一系列问题。

肌肉往往不能靠自己回到原来的状态，所以产后恢复，核心肌群的激活和锻炼是关键。而核心肌群中，又以盆底肌、腹直肌、腹横肌最为脆弱，它们的受损是导致产后一系列问题（尿失禁、粪失禁、阴道松弛、性功能障碍、盆腔器官脱垂等；耻骨联合分离、骶髂关节紊乱、骨盆倾斜、假胯宽等；肚子大、便秘、腰背痛等）的关键。

改善核心肌群的功能，你应该从以下4点开始

01、保持正确站姿

每天锻炼半小时，不如一直保持良好的体态。当你的骨骼和肌肉处于良好的排列时，不仅视觉效果上看上去更瘦，而且一旦你学会了以正确的身体排列移动身体，每天进行活动，就将激活核心肌群，相当于每时每刻都在锻炼，你的小腹也会平坦的更快。

站姿需要注意的几点：

◾  重心不能左右偏移，始终在双脚之间

◾  重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/3

◾  足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作，这样可以预防扁平足

◾  膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移

◾  保持自然中立的骨盆位置，同时向上延展你的脊柱，好像脊柱从你的骨盆中心向上提升

◾  肩要保持下沉向后稍微收回，锁骨向两端延伸，让胸腔打开

◾  下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾

当你抱娃时也请回想一下站立姿势的这些要点，尽量保持身体直立的抱娃，不要小腹前突，含胸驼背。

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02、盆底肌的锻炼

孕期和产后42天之后，都可以做Kegel运动。动作要领：反复做缩紧菊花/夹小便的动作，你会感觉到会阴肛门上提，每次收缩保持3-5秒，然后放松。随着锻炼的加深，收缩保持时间可以逐渐延长到5-10秒。每天2-3次，每次10-20分钟，每周3-5天。

Kegel运动是主动锻炼盆底肌，往往很难做对，且难以坚持。建议Kegel运动作为预防训练及每天的家庭作业，产后康复还是应该到医院接受专业的盆底康复，如生物反馈、电刺激、磁刺激等。

03、腹直肌的锻炼

腹式呼吸：仰卧，双脚分开与髋同宽，屈膝90度角（也可以平躺），保持颈椎和骨盆的中立位。吸气时：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。呼气时：嘴巴吐气，腹部慢慢回落。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。

电刺激: 产后42天，3次/周，30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感，肌肉出现轻微震颤即可。

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04、腹横肌的锻炼

双臂支撑，找一个空地，双脚稍微分开点地，双手用前臂支撑在地上，将肩膀和手肘呈直角状态，身体保持一条直线，让腹部收紧，每次坚持1-2分钟，重复此操作。同时也可以双手撑地，但这种方法很多人会觉得手臂力量不足，支撑不住，可以二者交替锻炼。

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需要注意的是，产后妈妈应先进行盆底肌的锻炼，盆底肌恢复到肌力3级以上才能进行腹直肌的锻炼。腹直肌分离恢复与腹横肌的训练都很重要。

很多人在产后康复中往往忽略了核心肌群的整体恢复，这就是为什么很多产后女性经常仰卧起坐，越发现肚子越来越大，漏尿越来越严重。全面产后康复，核心肌群的恢复不容忽视。

（原文来源：伟思盆底公众微信号）