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[分享] 上交叉综合症的康复治疗策略

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萌娜 发表于 2019-10-29 08:49 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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什么是上交叉综合症
上交叉综合征是一种很常见不良的体态,由于各种因素导致的身体前后侧肌肉力量失衡,主要表现为头前伸、含胸驼背、圆肩、可能伴随翼状肩,主要症状有颈肩肌肉酸痛,手臂麻木,呼吸不畅等

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如何解决
放松+训练
简单来说上交叉综合症就是胸肌等肌群过度紧张及缩短,同时背部肌群过度被动拉长造成的,所以处理得原则为:

牵拉过于紧张的肌群,同时加强肌群的力量。

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01   
放松紧张的肌肉
   
包括牵拉放胸肌、胸锁乳突肌、斜角肌以及枕后肌群。具体方法如下:
拉伸胸肌
肩部外展90度,肘屈曲90度,掌心朝前,固定前臂。弓步,腰背挺直,身体前倾,直到胸大肌有牵拉感为止,维持15秒,也可单侧拉伸

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牵拉放松胸锁乳突肌和斜角肌
背挺直,同侧手臂自然下垂,对侧收绕过头置于耳朵正上方向对侧慢慢牵拉,有拉伸感可停顿,一次15-30秒,做三次

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放松枕后肌群
平躺,取一网球或类似球类置于枕后,身体放松,用身体自身重量向下压,在有痛感的地方停留2-5分钟,可做轻微晃动

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01   
训练无力肌肉
   
激活颈后深层肌肉。加强菱形肌、斜方肌中下束以及前锯肌肌力,具体方法如下:
1
加强菱形肌和斜方肌下中束
经典的YTWL训练,新手可俯卧与长凳上练习,有同样效果

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头部,背部,臀部紧贴住墙,脚跟可与墙壁保持一个脚的距离,腹部收紧,手臂贴着墙壁上下滑动

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2
前锯肌训练
倒爬练习

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3
激活颈部深层肌肉
下颚微收,尽量与身体保持同一直线

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整体体态调整
上交叉综合症大多数时候伴随其它不良体态同时出现,身体作为一个整体,也要从整体去调整,多自我检查,有不适可寻求专业帮助

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总结

正确的身体姿势可以改变一个人的生活,改变形象,增加自信,减少受伤的机会。可以减少身体疼痛,提高生活质量,我们应时常关注自己的体态,适当参加体育运动,出现不良姿势及时调整。


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