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[其他] 8种可让老人活跃起来的的平衡运动,增强体质,改变健康生活

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优享康康 发表于 2020-2-25 08:20 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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一般50岁以上的人有三个主要的群体(脆弱的、健康的、精英的),但本文关注的是健康的群体主要为独立的、自我效能强的能够站立和行走的人。本系列的第一部分以30分钟的锻炼为特色,其中包括一些最佳的运动,以改善活跃的老龄化人口的日常生活的体力和精神活动。

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下面的动作和游戏强调下半身和上半身和核心的站立平衡游戏,可以在不到20分钟的时间内完成,可以使您可以将锻炼扩展到更全面的动作系列。如果有特别的任务被证明太难,可跳过,只要关注你客户或者患者的成功。

1.侧“X”平衡伸展(正面)(4分钟)

右腿站立,全身向右倾斜。向天空外展右肩,稍微外展左髋部,使其与地面失去接触。身体形成半个“X”形。根据需要用左脚趾着地。继续尝试在这一边保持平衡最多两分钟,然后换边。


游戏指南:倾斜到一边做半个X形时,尽量保持静止。

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2.站立和扭转(4分钟)

第一部分:“站起来。”如果可能的话,开始用左腿站立,抬起右膝,直到大腿上部与地面平行。如果这太难了,只抬起右脚跟。
第2部分:“扭转”。双手合十,摆出祈祷的姿势,然后将手指指向前方,远离身体。向右和向左扭转,用手做一个巨大的无穷大图案。


游戏指南:尽量扭转,用眼睛、头部和核心跟随双手,同时保持抬起的右膝尽可能保持静止。两分钟后在另一边重复。

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3. 提升关节(2分钟)

双脚与臀部同宽,分开放置,抬高左脚后跟,通过减少与地面的接触点来创造稳定性挑战。双手放在臀部,慢慢向前折叠在手上,收紧臀部,但不要弯曲脊柱。脊椎要尽量伸长。如果腘绳肌绷紧,弯曲膝盖。


游戏规则: 像“喝水的鸟”一样慢慢地“弯腰”和“鞠躬”一分钟,另一只脚后跟抬高,重复这个动作,集中力量保持脊柱长而有力。

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4. 下蹲和扭转(2分钟)

第一部分:从脚开始分开臀部宽度的距离。降低到坐姿;尽量保持脚趾在视线范围内,使膝盖向前伸展的幅度最小化。退步时,在下降时要靠在墙上,确保双脚离墙足够远,这样膝盖在下降时仍然保持在脚趾后面。
第二部分:将手放在头的后面,使肘部弯曲,指向前额平面的两侧。

游戏指南:尽量保持脊椎伸展,同时在一分钟内多次左右扭转。花10秒钟左右旋转,再重复5次,形成1分钟。通过摆动双腿回到起始位置休息,再重复一分钟。

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5. 主动横卧伸展:伸手伸展(1分钟)

坐回下蹲和扭转练习中描述的下蹲姿势,用墙壁作为支撑。手臂和拇指在墙上慢慢上下滑动一分钟。

游戏指南:试着感觉从臀部到肩膀的伸展,每次都要把手指伸到更靠近天空的地方。上下移动的速度不应超过10秒。

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6. 站立扭转弓步(2分钟)

第一部分:如果需要,将一把椅子放在一边以供支撑。从双脚并拢开始,用左脚向前迈一步,试着让左上大腿与地板平行。在进行到第二部分之前,先找到稳定性。
第二部分:右手在头后,肘部弯曲并指向一侧(如下蹲和扭转),将整个核心向左扭转,尽量保持脊椎的伸展。

游戏指南:保持一个弓步姿势5秒后,解开双脚一起回到起跑位置。在控制的情况下,在同一侧重复尽可能多的次数,持续一分钟,然后按照同样的指导在另一侧重复弓步动作。

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7.在矢状面站立“X”滑冰平衡(2分钟)。

如有必要,站立时双脚与肩同距,并在前面放一把椅子以供支撑。将左肩向前和向上弯曲,同时伸展右髋部,形成字母“X”的对侧半部分。作为一种进步,忽略椅子。慢慢降低到起始位置,然后在另一侧重复。继续这个动作最多两分钟,缓慢而有意识地移动,就像穿过花生酱一样。

游戏指南:当你从支撑的脚踝前倾,回到站立位置时,尽量保持脊柱中立。每一次举起和下降每侧都需要10秒,感觉就像是在超慢动作中“滑冰”。

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8.附加动作:平板支撑姿势,伸手

(若以地面为基础的负重运动合适—1分钟)

游戏指南:降低到手和膝盖的位置,然后走到一个平板的位置,无论是在脚趾或膝盖。试着尽可能快地倒背字母表,或者从数字50开始倒数3次。除了作为一种神经可塑性训练(在第一篇博客中定义),这个练习还可以作为一种“谈话测试”,以确保在保持稳定的等距位置的同时进行适当的呼吸。试着举起一只手掌,手指放在地板上。或者,如图所示,将一只手完全举离地面半秒钟,双手在平板位置恢复稳定,然后举起另一只手。适当地重复这个平衡游戏一分钟。
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开展这些稳定的动作,无论是单独或结合第一部分的练习,可以帮助积极的老年人或者青少年获得更好的平衡感,力量和整体的自我效能感。记住平衡不仅仅意味着单腿站立,还能帮助你在不同的平面和位置上完成所有的动作。最终,随着年龄的增长,我们的目标是不断训练我们的稳定性和灵活性,使我们的日常活动最大化。

文章:冯燕鹏    翻译:冯燕鹏
声明:如有翻译错误请联系,原文见阅读原文!
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