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优享康康 发表于 2020-3-13 16:46 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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关于小腿肌群肌力的五个训练方法

小腿的整个空间都是由小腿后部构成的,用于日常的重要活动,如散步、跑步和跳跃。主观上,锻炼小腿需要克服阻力来抬高脚跟,不管是你自己的体重还是额外的负荷,比如哑铃或弹性阻力。此外,让你的脚踝通过降低和抬高脚后跟来增加活动范围,这是一种有效的方法,可以挑战小腿,使其超出日常活动的范围。
可做10—15次以下介绍的每组运动来挑战小腿。如果你不习惯锻炼这些肌肉,那就从第一组开始,少重复几次,因为这些特定的动作可能会引起一些疼痛。
1.用绑带抵抗小腿弯曲
坐在垫子上,双腿向前伸展。如果在这种姿势下,你很难保持背部挺直,可以坐在凳子上或瑜伽座上抬高臀部。在两脚的球周围放一个弹性的阻力带。保持膝盖伸直,指向和弯曲的脚向前和向上,保持在整个运动的紧张度。重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

2.单腿站立,脚跟抬起
一只脚站在台阶上,脚后跟挂在台阶边缘。确保脚掌稳固地放在台阶上。慢慢地把站着的那条腿的脚跟放低到台阶边缘以下,然后把脚跟尽量抬高,同时保持膝盖伸直。先用一条腿完成所有的重复动作,然后再换另一条腿。每条腿重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

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3.坐位脚跟抬起
坐在椅子或举重凳上,双脚踩在台阶上,脚后跟悬在边上。将哑铃或平板重物放在大腿上。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下,然后尽可能地抬高。重复动作10到15次。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

4.下蹲,脚跟抬高
保持一个宽大的姿势,同时每只手握一个哑铃。脚应该向外翻,但只能是膝盖与脚趾对齐的那一点。在这个动作中不要让膝盖向内凹陷。将右脚跟抬离地面,但保持左脚平。做下蹲,左脚放平,右脚放在脚掌上保持平衡。在一条腿上完成所有的重复动作,然后换另一条腿。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

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5.双腿站立,脚跟抬起

站在台阶上,两只脚跟都悬在台阶边缘。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下,然后尽可能地把脚跟抬高,同时保持膝盖伸直。

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

关于小腿肌群肌力的五个训练方法

这些动作没有先后顺序,但是在进行锻炼的过程中也要注意安全,正常来说每组10—15次,你可根据自身情况进行增加或者减少。

编辑:冯燕鹏
翻译:汪中美原文
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