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[分享] 4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!

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一个人 发表于 2020-7-28 23:26 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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健身是近几年来非常“潮”的一项活动,健身爱好者们以拥有漂亮的肌肉线条和健康的身体为豪。但是,部分人在健身时却出现了下背痛问题。

出现下背痛问题,可能是因为你的核心稳定性较弱。核心较弱导致身体稳定性较差,单节椎体出现异常的移动,增加了对整个核心的压力,从而导致下背疼痛。

而进行核心稳定性训练可以改善下背疼痛。

为什么说进行核心稳定性训练可以改善下背痛?

研究发现,患有下背痛的人会出现某些肌肉或者肌肉群的激活程度下降的现象,这些肌肉包括腹横肌、腹内斜肌、盆底肌、多裂肌和横膈肌等,而这些肌肉,都属于核心肌群。

许多研究肯定了进行核心稳定训练在下背痛预防和康复中的重要作用。核心稳定性训练能使多裂肌重新恢复其大小、激活程度和耐力。

此外,对核心肌群进行稳定性训练往往比单纯的人工治疗、传统的医疗手段或其他常见的运动计划更能有效帮助下背痛人群减少疼痛并改善其功能。

下背痛人群在完成旨在提高核心肌肉力量的主动式康复计划之后,还能降低受伤概率,降低损伤复发率并提高运动表现。

如果你在健身过程中存在下背痛问题,那么下面这4个核心稳定性训练动作能够使你的疼痛有效缓解~一起来练习吧!

核心稳定性练习

核心稳定性练习动作只涉及很少的脊椎和骨盆移动。这个练习能够提高神经肌肉效率和椎体间的稳定性。练习过程中注意腹部收紧。

仰卧军步抬腿

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!


1、仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,脚趾朝正上方,双臂平放两侧。

2、腿部向上尽量抬高,保持腹部收紧,保持1~2秒后缓慢放下。

仰卧臀桥

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!


1、仰卧在地面,屈膝,双脚平放于地面,与肩同宽。

2、抬高骨盆离开地面,直至膝、髋、肩呈一条直线后,缓慢降下。

仰卧眼镜蛇式

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!


1、仰卧在地面,激活臀部肌肉,夹紧肩胛骨。

2、胸部抬离地面,同时拇指朝上,双臂向外侧旋转,保持1~2秒后,缓慢放下。

平板支撑

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!

4个徒手动作,提高核心稳定性,缓解下背疼痛!


1、俯卧在地面上,双脚并拢,前臂放在地面上。

2、依靠前臂与脚趾支撑,使整个身体离开地面,直至从头至脚呈一条直线。保持一定的时间,收下巴且背部平直。

-END-

以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》一书
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