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[分享] 髋关节稳定性及灵活性的康复训练

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小时候很帅 发表于 2020-8-9 15:34 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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良好的髋关节控制,尤其是臀大肌和臀中肌,为膝、踝、足的功能发挥起到重要的保障,从而在日常功能活动任务中维持矢状面和额状面的稳定,有效对抗外界干扰,预防损伤。

并且髋部力量训练可以明显改善慢性踝关节不稳患者的力量、姿势控制。

下面,一起来看看如何提升髋关节的稳定性及灵活性。

怎么才能提升两者呢?推荐几个简单的训练。

髋关节灵活性训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练


髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

动作要点:取仰卧位,右腿屈膝屈髋,但脚掌不离开床面,左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方,双手环抱右侧膝朝胸部方向压。停留8-10秒,重复5-8次。
以下两个动作,也可以训练髋关节灵活性。

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

屈膝屈髋

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

下肢前后摆
髋关节抗旋转练习

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

动作要领: 大小腿呈90°,双腿呈90°,上半身挺直向后转,手掌在近身处辅助支撑注意:动作需缓慢

髋关节稳定性训练
髋内收肌训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

动作要领 :取侧卧位,练习腿在下,另一条腿支撑在身体前侧,练习腿向上抬起,保持3-5s,缓慢回来,重复15次,再换方向,每侧做3组。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。
髋外展肌训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练
动作要领 :侧身躺在地板上。勾脚尖,尽可能抬高腿,保持3-5秒再放下,同时保持身体稳定。重复15次,再换方向,每侧做3组。
蚌式开合

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

动作要领 :侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。
臀桥

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

动作要领 :屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚稍分开,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。保持30秒左右,做3-5组。
弹力带抗阻横跨步

髋关节稳定性及灵活性的康复训练

髋关节稳定性及灵活性的康复训练
动作要领 :半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,匀速向两侧迈步。
来源:FirstRehab协力运动健康中心
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