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[分享] 驼背、臀下垂、小腹堆积?——可能是骨盆后倾!

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小米同学 发表于 2020-9-1 08:48 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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有一个简单的测试方法:
判断自己骨盆位置是否端正。

骨盆后倾

骨盆后倾

当我们贴墙站立时,保持后脑、肩、脚跟三点一线贴在墙壁上,此时注意观察自己背部与墙壁之间的距离。
如果背部与墙壁之间只有一掌厚度时,那么骨盆位置是正常的(左图)
如果能放下一个拳头甚至更大,通常意味着骨盆前倾(中图)
如果紧贴墙壁完全没有缝隙,这并不是好现象,说明你的骨盆后倾了!(右图)
读者朋友们可以根据这个方法简单地判断自己的骨盆位置是否端正。

今天我们来聊聊严重影响气质美观的体态——骨盆后倾

什么是骨盆后倾

骨盆后倾,顾名思义,就是与骨盆前倾相反,是指骨盆向后病态地偏移,由此造成腰椎不正常的生理后凸。

造成骨盆后倾的原因
骨盆后倾主要是相关肌群功能太弱导致的,其涉及的屈髋肌群和竖脊肌等是对抗重力的肌群。简单来理解就是,这类肌群,如果你平时有正常的行动坐卧,对抗正常的重力活动,本身应该不会太弱,更不会弱到导致生理病变。

我们现代人往往走两个极端,一种是拼命健身,做各种超出能力范围外的训练,而导致骨盆前倾;一种就是久坐久卧,缺乏最基本的锻炼而导致的骨盆后倾。

骨盆后倾的影响

骨盆后倾往往导致腰椎的弧度过于平直(如下图所示),所以受力很直接,容易造成椎间盘的压力,髂腰肌被动拉长 。胸椎的弧度也会受到影响,胸椎下半段靠近腰椎的地方曲度会比较平,上半段的曲度一般会比较大。

骨盆后倾

骨盆后倾

因此,骨盆后倾的典型体态是“驼背、臀下垂、小腹堆积”。同时,骨盆后倾往往伴随着肩颈酸痛和头痛,体态“猥琐”,身形缺乏活力,还会影响女性生殖系统健康。

骨盆后倾

骨盆后倾


如何判断骨盆后倾

前面我们介绍了日常生活中如何简单判断自己骨盆位置是否正常,那么医学上是如何检测骨盆后倾的呢?

左图是骨盆后倾体态,右图是正常体态

骨盆后倾

骨盆后倾

骨盆后倾时,耻骨联合会往上抬起,坐骨结节向下移动。当维持姿势时,骨盆后倾的伸髋肌群(臀大肌、腘绳肌)肌肉收缩使坐骨结节往正下方移动,同时髋外旋肌群与外展肌群共同协作,使臀部向中间集中,髋部屈曲肌(髂腰肌)被动拉长。

骨盆后倾

骨盆后倾

从上图对骨盆后倾的肌动学分析                                   

1.    髂前上棘的位置在耻骨联合的上后方

2.    腰椎前突角度减少

3.    髋部伸展肌(臀大肌、腘绳肌)肌肉短缩

4.    髋部屈曲肌(髂腰肌)被动拉长


如何改善骨盆后倾

正如我们在造成骨盆后倾的原因那里讲到的,骨盆后倾是因为相关肌群出现问题。那么很自然的,要改善骨盆后倾就要从肌肉入手,放松过紧的肌肉,加强过松的肌肉。

下面给大家提供几招自我训练方法,

一定要动动动动动起来!(此处应有BGM)

 牵拉腘绳肌  动作要领:首先站立位,一只腿置于平行杠上或者椅子上等,另一侧腿保持膝关节伸直。
强度要求:每侧牵拉20-30秒重复2-3组,每只腿。
注意事项:在做训练过程中骨盆保持中立位不要旋转,重点是放在屈髋上。而不是弯腰上,如果髋关节柔韧性差的,对侧膝关节可以稍弯曲。

骨盆后倾

骨盆后倾
 泡沫轴放松腘绳肌: 动作要领:仰卧位放在大腿下来回滚动。
强度要求:每组3-5min或感觉酸胀感下降,  每天两组

骨盆后倾

骨盆后倾
 牵拉臀大肌 动作要领:首先仰卧位等,一只腿屈髋屈膝,另一侧腿自然保持放松在床上或瑜伽垫上。
强度要求:每侧牵拉20-30秒重复2-3组,每只腿。
注意事项:如果在做训练过程中,颈腰有疼痛,则需要停止哦。

骨盆后倾

骨盆后倾
 泡沫轴放松臀大肌 动作要领: 仰卧位放在臀部下来回滚动。
强度要求:每组3-5min,每天两组。

骨盆后倾

骨盆后倾
 强化髂腰肌 
动作要领:仰卧于垫上,上肢保持不变,直膝收缩举腿。大腿尽量向腹部靠近,双腿下落时,腹部紧张,使双腿缓慢匀速下落,不要有快速下落脚跟击地的动作。
注意事项:运动时候请勿憋气。髂腰肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作,都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。

骨盆后倾

骨盆后倾
 强化腹肌 动作要领:体位仰卧位,起始位肩前屈90度,肘伸直,屈髋伸膝,当一侧肩关节前屈到180度对侧腿伸直,两侧重复交替。
强度要求:组10-20个,每天3组
注意事项:腰部要维持稳定,呼吸保持顺畅不要憋气。

骨盆后倾

骨盆后倾

最后,特别需要提醒的是,全文中都用的是“改善”而非“矫正”。这是因为,骨盆后倾是一个比较复杂的问题,每个人身体各部分弯曲程度不同,对应的肌肉紧张程度也不同。

轻度的肌肉紧张,可以参考上述动作在家自行拉伸;严重些的,就需要专业手法松解+拉伸+强化;更严重的,可能已经影响到骨骼,这就需要正骨或手术治疗。

而所有的处理方法,都必须以专业评估为基础!
(原文:脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

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