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[分享] 错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

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彭滔VIP会员 发表于 2021-1-11 09:00 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

核心训练可以让很多塑形的人士拥有平坦的小腹,甚至拥有“马甲线”、“人鱼线”。

核心训练的方式有很多,每一种都针对核心肌群中的某一块或者某几块肌肉,但是对于盆底肌功能下降的人来说,不恰当或不合适的核心肌群训练,可能会“糟蹋”你的盆底肌,让你的盆底肌损伤持续加重。

01
核心——人体的“中心”
核心在每天的生理活动中发挥着重要的作用,运动中稳定胸廓和骨盆,维持内部压力,协助呼吸;保证内脏器官位置;保持脊柱的力量、稳定性和灵活性;为核心肌群提供动力轴。

你的核心就像一个轴,臀部、腹部和后背的肌肉都沿着它运动,从而保持脊柱和身体的稳定性。如果你把脊椎的肌肉都剥光,只留下骨头和韧带,整个身体就会塌下来,9kg重的力量全部压在你身上。因此,你需要经常训练核心肌群。

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

核心肌群协同工作,如果运动时只针对部分肌肉锻炼而忽略其它的肌肉,这样核心肌群可能就无法保持整体的协调性、稳定性,进而导致其它肌肉的损伤。

02
错误核心肌群训练

会“糟蹋”你的盆底肌
如果一个人的腹部力量太薄弱,为了维持人体的平衡、姿势的稳定和日常生活,其他肌肉则会代偿。

腹直肌分离的患者则由于腹部力量的降低,脏器向前移位,对盆底肌产生压力,从而导致盆底肌受损,盆底功能下降。

如果此时做仰卧起坐则会对腹部施加过大的压力,盆底压力增大,导致盆腔区域的膀胱、子宫等盆腔器官脱垂。

此外,膀胱脱垂会挤压到阴道壁,从而导致尿道完全无法闭合,最终导致尿失禁。

腹部运动,如卷腹和仰卧起坐时,就好比把腹部当成一管牙膏,当从牙膏中间强行挤牙膏时,没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂。

同样,对腹部施加过大的压力会挤压内脏,长此以往就可能会发生器官脱垂。

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌


03
不“糟蹋”盆底肌的核心训练

你可以这样做

1.改良平板支撑
右手和左膝盖平放在瑜伽垫上,然后右腿向后伸展,左臂向前伸直,保持几秒,然后将右腿放下,左手放在瑜伽垫上,再将右腿向后伸展,左臂向前伸直,如此重复10次。然后换左腿向后伸展、右臂向后伸展,重复10次。

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌


2.翻盖式运动
侧躺在瑜伽垫,膝盖弯曲90°,左手臂支撑头和脸部,抬起右腿,坚持几秒钟,然后放下。如此重复10次。这个姿势可以轻柔地锻炼腹部肌群。

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌


3.改良式双抬腿
平躺在瑜伽垫上,抬起左腿,伸直,与地面呈90°,保持几秒,然后放下,再将腿抬起与地面呈90°,然后保持几秒再放下,每条腿重复10次这个动作。训练过程中注意时刻保持头、肩膀不离开地面,背部尽可能的紧贴瑜伽垫。

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心训练,会“糟蹋”你的盆底肌

错误核心肌群训练不仅起不到训练的效果,反而可能会损伤盆底肌,导致事倍功半。

因此,建议核心肌群训练前,先检查自己是否有腹直肌分离、盆底功能下降、骨盆松弛或移位等。

(原文来源:伟思盆底)
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