膝外翻？倪妮“衣架子”的称号因“它”而丢失了！

最近热播的《流金岁月》中

倪妮清新飒爽的装扮可谓吸引住了大部分观众的注意力

膝外翻康复

170的高挑沙漏蚂蚁蜂腰也属实馋坏了很多姐妹

膝外翻康复

但近日倪妮却被媒体拍到一组照片让人一言难尽

膝外翻康复

如此明显的膝外翻可谓是气质全无

虽然只是她一时放松的站姿

但是体态问题真的是一个习惯问题

如果日常的习惯就一直很差

怕是会丑到自己都不敢相认

尤其是这样的站姿更是直接导致膝外翻的原因。

什么是膝外翻？

膝外翻康复

膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移，也被称为“X型腿”。

1. 如何判定你是否膝外翻

膝外翻康复

站直，双腿并拢，向下看。如果你的膝关节靠拢时，踝关节之间有很大的距离，那么你可能有X型腿了！注意：这可能不是最准确的测试，但这个测试确实能告诉你大致情况。

2. 为什么你需要矫正它

如果你有膝外翻，整个下肢的力线排列都会出现问题。

这还会增加以下情况发生的风险：

• 关节炎
• 结构损伤
• 半月板撕裂
• 髌骨活动轨迹异常
• 还可能会影响到脚踝、髋部和腰等
  
  

膝外翻的特征

膝外翻康复

• 髋内旋＋内收：“髋向内转/向内移动”
• 胫骨外旋：“小腿向外翻”
• 足外翻：“足弓塌陷”
  
  

膝外翻的成因

（1）骨盆位置

膝外翻康复

如果你的骨盆前倾，这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。

（2）髋/膝/踝的异常

如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职，在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。

（3）结构性问题

以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。

• 基因
• 骨关节炎
• 佝偻病
• 坏血病
  
  

不幸的是，一旦这些情况发生，我们没有办法消除这些身体变化，但是，我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。

造成膝外翻姿势

(1)“W”坐姿

膝外翻康复

这种坐姿常见于儿童，不要这样做，也不要让你的孩子这样做。

（2）开车时的姿势

膝外翻康复

如果你经常开车，尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车，而脚踩在油门上。

（3）膝内扣坐姿

膝外翻康复

你坐下时是不是也是这样的呢？我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些，但是如果你有膝外翻，这样的坐姿对你一点好处也没有。

如何矫正膝外翻

1. 髋关节问题：髋内旋＋内收

（1）放松

我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。

怎么做：

• 将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上
• 把身体重量压上
• 使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动
• 持续30秒，另一侧重复
  
  

1）内收肌

膝外翻康复

2）阔筋膜张肌

膝外翻康复

（2）牵拉

下一步，已经松解了这些肌肉，接下来的牵拉很重要。

1）内收肌

膝外翻康复

动作指导：

• 侧弓步（如上图）
• 感受大腿内侧深部的拉伸
• 保持30秒，另一条腿重复
  
  

2）阔筋膜张肌

膝外翻康复

动作指导：

• 弓箭步预备姿势（如上图）
• 保持两脚在一条线上
• 向前蹲，胳膊放在支撑物上保持身体平衡，将髋关节向一侧靠
• 感受髋关节前/外侧的牵拉感
• 保持30秒，另一条腿重复
  
  

（3）关节活动度改善

如果你觉得髋关节僵硬，它可能存在旋转活动度不足。

外旋

膝外翻康复

动作指导：

• 背靠墙坐在地上
• 双脚脚掌相对
• 尽可能坐直
• 膝盖朝地面压
• 保持60秒，重复3次
  
  

（4）强化肌肉

你要知道如何激活髋外展和外旋肌，这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。

膝外翻康复

1）蚌式运动

动作指导：

• 侧卧，屈膝90°
• 保持两足靠拢的情况下，尽可能抬起上方腿
• 确保不要摆动你的骨盆
• 别代偿，只活动你的腿
• 感受外旋肌的激活
• 抬起到终末端保持3-5秒
• 重复20次，另一条腿重复动作
  
  

2）外展足滑墙

膝外翻康复

动作指导：

• 侧卧，背部离墙面30厘米
• 下方腿伸直，保持身体平衡
• 上方腿的脚底抵住墙面
• 脚跟发力，顶住墙
• 上方腿在保持发力的同时，沿着墙面做上/下滑动
• 确保你能感觉到外展肌的激活
• 在动作的终末端保持3-5秒
• 重复20次，另一条腿重复动作
  
  

2. 膝关节

（1）放松腘绳肌外侧

当腘绳肌外侧（股二头肌）紧张，会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。

膝外翻康复

动作指导：

• 坐在地上，将筋膜球放在膝关节后外侧下方（如上图）
• 将力量压在球上
• 屈-伸你的膝关节
• 持续1分钟，另一条腿重复动作
  
  

（2）强化股四头肌

膝外翻

大腿力量弱，则无法有效控制膝关节复合结构的排列，导致膝关节发生外翻。

动作指导：

• 仰卧在地板上
• 将膝关节压向地面，锁住膝关节
• 确保你能感受到股四头肌收缩
• 锁住侧腿上抬离地30厘米，再落下
• 动作重复30次，另一条腿重复动作
  
  

（3）强化腘肌

膝外翻

动作指导：

• 坐位，保持屈髋、屈膝90°
• 保持膝关节朝向正前方
• 向内转动小腿，胫骨内旋
• 保持脚跟始终不离开地面
• 动作重复30次，另一条腿重复动作
  
  

3. 踝关节

问题：如果你的足弓内侧塌陷（踝外翻），会导致膝关节向内偏移。

（1）改善踝关节背屈能力

踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝关节失去正常的活动和屈曲，就有可能发生外翻、足弓塌陷，也会因此造成膝内翻。

踝关节的背屈活动度应该有多大？

膝外翻

理想状态下，当你的膝盖接触墙面时，在保证脚后跟不抬起的情况下，你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右，如果达不到这个范围，以下这些训练就很适合你。

1）松解小腿肌肉

膝外翻

动作指导：

• 在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球（如上图）
• 将另一条腿叠在这条腿上方，朝筋膜球施加压力（如果需要的话）
• 来回滚动筋膜球，保证这块肌肉都得到松解
• 每条腿做1-2分钟
  
  

2）牵拉小腿三头肌

膝外翻

动作指导：

• 脚趾顶住墙面（如上图）
• 足跟贴在地板上
• 踝关节向前靠
• 感受腓肠肌的深层牵拉感
• 保持1-2分钟
  
  

3）踝关节动态松解

膝外翻

动作指导：

• 双手顶住墙做支持，做一个冲刺的预备动作
• 使用身体重量，做冲刺向前的动作，在踝关节前方施加压力
• 保持前腿的足跟始终接触地面
• 动作重复30次
  
  

（2）改善足弓-短足训练

膝外翻

动作指导：

• 坐在凳子上，使你的脚接触地面
• 保持脚趾放松，收缩脚掌
• 如果动作正确，你应该能够感觉到足底的紧张
• 保持这个姿势5秒
• 重复动作20次
• 当你能够正确做这个动作时，进阶到站立位做这个动作
  
  

（文章来源：脊健康）