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[分享] 膝外翻?倪妮“衣架子”的称号因“它”而丢失了!

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爱心康复人 发表于 2021-1-21 15:42 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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最近热播的《流金岁月》中
倪妮清新飒爽的装扮可谓吸引住了大部分观众的注意力

膝外翻康复

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170的高挑沙漏蚂蚁蜂腰也属实馋坏了很多姐妹

膝外翻康复

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但近日倪妮却被媒体拍到一组照片让人一言难尽

膝外翻康复

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如此明显的膝外翻可谓是气质全无
虽然只是她一时放松的站姿
但是体态问题真的是一个习惯问题
如果日常的习惯就一直很差
怕是会丑到自己都不敢相认
尤其是这样的站姿更是直接导致膝外翻的原因。

什么是膝外翻?

膝外翻康复

膝外翻康复

膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移,也被称为“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻

膝外翻康复

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站直,双腿并拢,向下看。如果你的膝关节靠拢时,踝关节之间有很大的距离,那么你可能有X型腿了!注意:这可能不是最准确的测试,但这个测试确实能告诉你大致情况。
2. 为什么你需要矫正它
如果你有膝外翻,整个下肢的力线排列都会出现问题。
这还会增加以下情况发生的风险:
  • 关节炎
  • 结构损伤
  • 半月板撕裂
  • 髌骨活动轨迹异常
  • 还可能会影响到脚踝、髋部和腰等

膝外翻的特征

膝外翻康复

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  • 髋内旋+内收:“髋向内转/向内移动”
  • 胫骨外旋:“小腿向外翻”
  • 足外翻:“足弓塌陷”

膝外翻的成因
(1)骨盆位置

膝外翻康复

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如果你的骨盆前倾,这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。
(2)髋/膝/踝的异常
如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职,在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。
(3)结构性问题
以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。
  • 基因
  • 骨关节炎
  • 佝偻病
  • 坏血病

不幸的是,一旦这些情况发生,我们没有办法消除这些身体变化,但是,我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。
造成膝外翻姿势
(1)“W”坐姿

膝外翻康复

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这种坐姿常见于儿童,不要这样做,也不要让你的孩子这样做。
(2)开车时的姿势

膝外翻康复

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如果你经常开车,尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车,而脚踩在油门上。
(3)膝内扣坐姿

膝外翻康复

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你坐下时是不是也是这样的呢?我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些,但是如果你有膝外翻,这样的坐姿对你一点好处也没有。
如何矫正膝外翻
1. 髋关节问题:髋内旋+内收
(1)放松
我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。
怎么做:
  • 将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上
  • 把身体重量压上
  • 使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动
  • 持续30秒,另一侧重复

1)内收肌

膝外翻康复

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2)阔筋膜张肌

膝外翻康复

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(2)牵拉
下一步,已经松解了这些肌肉,接下来的牵拉很重要。
1)内收肌

膝外翻康复

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动作指导:
  • 侧弓步(如上图)
  • 感受大腿内侧深部的拉伸
  • 保持30秒,另一条腿重复

2)阔筋膜张肌

膝外翻康复

膝外翻康复


动作指导:
  • 弓箭步预备姿势(如上图)
  • 保持两脚在一条线上
  • 向前蹲,胳膊放在支撑物上保持身体平衡,将髋关节向一侧靠
  • 感受髋关节前/外侧的牵拉感
  • 保持30秒,另一条腿重复

(3)关节活动度改善
如果你觉得髋关节僵硬,它可能存在旋转活动度不足。
外旋

膝外翻康复

膝外翻康复


动作指导:
  • 背靠墙坐在地上
  • 双脚脚掌相对
  • 尽可能坐直
  • 膝盖朝地面压
  • 保持60秒,重复3次

(4)强化肌肉
你要知道如何激活髋外展和外旋肌,这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。

膝外翻康复

膝外翻康复


1)蚌式运动
动作指导:
  • 侧卧,屈膝90°
  • 保持两足靠拢的情况下,尽可能抬起上方腿
  • 确保不要摆动你的骨盆
  • 别代偿,只活动你的腿
  • 感受外旋肌的激活
  • 抬起到终末端保持3-5秒
  • 重复20次,另一条腿重复动作

2)外展足滑墙

膝外翻康复

膝外翻康复


动作指导:
  • 侧卧,背部离墙面30厘米
  • 下方腿伸直,保持身体平衡
  • 上方腿的脚底抵住墙面
  • 脚跟发力,顶住墙
  • 上方腿在保持发力的同时,沿着墙面做上/下滑动
  • 确保你能感觉到外展肌的激活
  • 在动作的终末端保持3-5秒
  • 重复20次,另一条腿重复动作

2. 膝关节
(1)放松腘绳肌外侧
当腘绳肌外侧(股二头肌)紧张,会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。

膝外翻康复

膝外翻康复


动作指导:
  • 坐在地上,将筋膜球放在膝关节后外侧下方(如上图)
  • 将力量压在球上
  • 屈-伸你的膝关节
  • 持续1分钟,另一条腿重复动作

(2)强化股四头肌

膝外翻

膝外翻


大腿力量弱,则无法有效控制膝关节复合结构的排列,导致膝关节发生外翻。
动作指导:
  • 仰卧在地板上
  • 将膝关节压向地面,锁住膝关节
  • 确保你能感受到股四头肌收缩
  • 锁住侧腿上抬离地30厘米,再落下
  • 动作重复30次,另一条腿重复动作

(3)强化腘肌

膝外翻

膝外翻


动作指导:
  • 坐位,保持屈髋、屈膝90°
  • 保持膝关节朝向正前方
  • 向内转动小腿,胫骨内旋
  • 保持脚跟始终不离开地面
  • 动作重复30次,另一条腿重复动作

3. 踝关节
问题:如果你的足弓内侧塌陷(踝外翻),会导致膝关节向内偏移。
(1)改善踝关节背屈能力
踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要(比如:跑、蹲、跳、走等),踝关节失去正常的活动和屈曲,就有可能发生外翻、足弓塌陷,也会因此造成膝内翻。
踝关节的背屈活动度应该有多大?

膝外翻

膝外翻


理想状态下,当你的膝盖接触墙面时,在保证脚后跟不抬起的情况下,你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右,如果达不到这个范围,以下这些训练就很适合你。
1)松解小腿肌肉

膝外翻

膝外翻


动作指导:
  • 在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球(如上图)
  • 将另一条腿叠在这条腿上方,朝筋膜球施加压力(如果需要的话)
  • 来回滚动筋膜球,保证这块肌肉都得到松解
  • 每条腿做1-2分钟

2)牵拉小腿三头肌

膝外翻

膝外翻


动作指导:
  • 脚趾顶住墙面(如上图)
  • 足跟贴在地板上
  • 踝关节向前靠
  • 感受腓肠肌的深层牵拉感
  • 保持1-2分钟

3)踝关节动态松解

膝外翻

膝外翻


动作指导:
  • 双手顶住墙做支持,做一个冲刺的预备动作
  • 使用身体重量,做冲刺向前的动作,在踝关节前方施加压力
  • 保持前腿的足跟始终接触地面
  • 动作重复30次

(2)改善足弓-短足训练

膝外翻

膝外翻


动作指导:
  • 坐在凳子上,使你的脚接触地面
  • 保持脚趾放松,收缩脚掌
  • 如果动作正确,你应该能够感觉到足底的紧张
  • 保持这个姿势5秒
  • 重复动作20次
  • 当你能够正确做这个动作时,进阶到站立位做这个动作

(文章来源:脊健康)
 
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