《默沙东诊疗手册》：选择合适的运动

运动方法多种多样，每种运动都有自己的优缺点，选择合适的运动很重要。该篇参考家庭常备的权威公益诊疗手册《默沙东诊疗手册》家庭版关于日常运动项目种类及其常识的相关表述，分享给大家一些关于这方面的生活健康知识，希望多少可以帮助到大家。

不同形式的运动（例如太极、普拉提和动感单车）不断发展。有人喜欢在家或健身房锻炼(可能跟着录像)；而另一些人喜欢在户外运动。有人有规律的运动计划，而有的人喜欢将锻炼和日常生活相结合，比如用步行代替开车，或将车停在离目的地较远的地方；不坐电梯改爬楼梯等。

选择合适运动方式，是指找到一种既安全，可持续，能带来乐趣（最起码能忍受）的运动项目，又能达到健身目的。锻炼还需设定不同程度和目标，否则运动的收益甚微。接受血液稀释剂、患癫痫发作或患有某些医学疾病（例如心脏、肝脏或肾脏疾病）的人应在开始新运动之前与医生讨论一定的限制措施。

步行

走路是广泛适用于大多数人的一种运动，不受年龄限制。很多老年人通过有计划的走路活动来达到强身健体的效果。走路对于关节的损伤较小。行走过程中，总有至少一只脚落地，这就使得脚踩地的力永远不会超过人的体重。不过，相对于跑步来说，走路在消耗卡路里以及增强心脏功能方面并不是很有优势。慢走对于一个人来说并不能达到理想的健身目的。

为了加快走路速度，人们可在加快步伐同时放大步子。而走路时左右摇摆髋部也可使腿迈得更远，增大步长。摇摆髋部可让脚趾先沾地，而如果迈步方向不正的话，有可能不能迈到最大距离。此外，髋部扭转过度可能扭伤髋关节，促发骨关节炎。因此走路时应始终尽力让脚趾朝前，除非这种姿势引起不适。

快速摆臂也有助于加快步伐。摆臂过程中，应弯曲肘部，从而缩短前后摆臂时间。有严重关节损伤的人，采用走路健身比较困难。即便是高强度走路活动，对上半身也没什么锻炼效果；而除了一般条件非常差的人，走路对下半身的锻炼效果也并不理想。

游泳

游泳可使全身得到锻炼，包括腿、手臂和背部等部位，同时不会扭伤关节和肌肉。游泳经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。但肩关节除外，因为肩关节有时会有压力，促发肩袖疾病。用适合自己的节奏和姿势游泳，当可以持续游30分钟时，他们的耐力就已逐渐增长起来。水外运动可更有效，是因为空气将身体隔离，当运动时间长于18小时，体温和代谢可明显升高。这个过程可像运动中一样，运动过后增加卡路里消耗。与之相反，水可为身体导热，体温不会提高，游泳过后的代谢将不会持续。同时，水将肌肉支撑起来，限制肌肉运动，不利于锻炼肌肉。游泳不是承重运动，无助于预防骨质疏松。

骑自行车

骑自行车对提高心血管柔韧性很好，可加强大腿部肌肉。骑自行车可加强大腿肌肉。骑自行车时进行的是平稳圆周运动，不会摇摆肌肉。骑自行车可享受不同环境和地势带来的变化和挑战。然而，骑自行车相比于走路等运动，会给膝关节更大剪切力，对于膝关节有问题的人并不合适。骑自行车需要保持平衡。有些人不能在骑车时保持平衡，有些人会在车座顶着臀部时会感觉十分不舒服。同时，户外骑自行车还会有交通危险。

对于室内的固定自行车，应该设定好踏板上的力度，使速度接近每分钟60圈。随着锻炼进行，力度可逐渐增加，速度也可加至每分钟90圈。一个可平卧的固定车即安全又舒服。其安有即使卒中患者也可坐在上面的波状外形座椅。同时，假如一条腿瘫痪了，脚趾框夹可将两条腿合在一起，使运动者用一条腿骑车。对于老年人来说，大腿肌肉力量减弱，可卧的固定自行车是非常好的选择。如果大腿肌肉减弱，由蹲位站起，从椅子上直接站起，上楼梯不扶栏杆等动作将会很艰难。

有氧舞蹈

这种运动方式十分流行，在很多场合可以进行，可使全身得到锻炼。跳舞时轻度到中度的负重可增加肌肉挑战和全面要求，可有更好效果。人们可在专业人员指导下在自己的地点进行这种锻炼。生动的音乐和熟悉的旋律可使跳舞更有趣。制定合理计划并且和朋友一起参加可很好提高积极性。当然，在家里用一个磁带机也可进行有氧舞蹈。低强度的有氧舞蹈可避免跳动和撞击，但会增加对膝关节和髋关节的张力。然而，就减肥而言，有氧舞蹈的强度和效果是紧密相关的。因此，这种强度不会显著增加肌肉力量。

有氧踏板操

上下踏步有氧运动是在一个随着伴奏音乐设定的节律中上下一个抬升的平台（台阶），主要会加强大腿前后的肌肉（股四头肌及腘绳肌）和臀肌。锻炼中感觉肌肉疼痛时，应马上停下，做一些其他事情，几天后再来做这项运动。高强度的上下踏步运动会损伤关节，尤其对于膝和髋关节。

水上有氧运动

这项运动可避免摔倒在坚硬地面上，同时对身体有支撑力，十分适合肌力减弱的老年人。对有关节炎症和损伤的人进行康复时也很常用。它可包括很多种肌肉的运动，也可只是在从腰至肩深度的水里简单地走。此项有氧项运动在水外进行，有助于减肥并帮助预防骨质疏松。

越野滑雪

主要锻炼上肢和腿部肌肉。很多人使用装备来激励这项运动，但也有一些人认为动作很难掌握，对髋关节和腿部的压力也很大（即便使用腿部支具能起到一定作用）。相比其他运动，这些设备要求更好的协调性，因此在选购时应该提前体验一下。这项户外运动十分有趣，但增加寒冷的挑战和平衡的训练。

划船

划船增加腿部大肌肉和上肢及背部肌肉的强度。很多人用器械代替划船，即便户外运动可增加划桨的协调强度及在船上的乐趣。然而，如果船上没有划桨位置，腿部肌肉将得不到加强。背部有问题的人最好经医生允许后进行这项运动。

力量训练

力量训练主要为了加强肌肉力量和增加肌肉量，是帮助预防或治疗压在骨头上的重量导致的骨质疏松的最佳运动方式。这些负荷可以是自由重量，也可以是器械重量、绳索重量，甚至是体重（在俯卧撑、腹部仰卧起坐和引体向上之类的锻炼中）。

普拉提

普拉提是为增加核心（腹部和背部）肌肉柔韧性和力量的一系列运动。虽然常被视为一项适合有经验运动员的运动项目，但可对普拉提项目加以设计使其适合所有体质水平的人。为了获得运动效果，普拉提的动作必须正确完成，因此专家建议人们在家锻炼之前，先和普拉提教练上一到两次课。

太极

太极是一套结合特定呼吸技巧的温和身体活动和伸展体系。常用来减压。有些形式的太极比其他的更剧烈和用力，但总体来说，太极比真正的运动更能减压。

瑜伽

瑜伽不是运动。它主要通过牵拉肌肉来放松精神和身体。很多人喜欢它。然而，瑜伽没有提高心功能、增加耐力、训练肌肉或者增强肌肉强度的作用。

其他活动

运动的新形式，尤其是运动课，不断发展。有些变得广受欢迎，有些不那么受欢迎但同样有效。有些人在改变日常惯例时更愿意去运动，新的流行的锻炼能提高积极性。不过，熟悉的运动形式，甚至一些传统上被认为不是运动（比如舞厅和其他形式的舞蹈）的形式也可以同样有效。鼓励身体活动（有时叫运动游戏）的交互式视频游戏可能有益，但不能替代常规运动项目。

注：资料来源权威医典《默沙东诊疗手册》家庭版，相关内容参见关于运动健康相关表述。