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[分享] 下交叉综合症的解剖分析与纠正训练(视频图文)

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萌娜 发表于 2021-2-18 11:54 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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下交叉综合症属于偏离身体理想体态,在侧面观察比较明显,那么我们先要知道什么是理想体态。

理想体态是指从身体侧面来看,如果有一条垂线,我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上。当然不是每个人都会达到完美的体态,多少都会有一些偏离,但是如果偏离的比较明显,就需要进行改善,因为严重的不良体态不仅影响身体美观,也会给身体带来损害。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练


下交叉综合症明显的特点是骨盆前倾和腰椎前屈过大,孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态,这些人群由于重心前移,但又不能弯着腰走路,所以就靠腰的力量把身体拉回来,就形成了“前凸后翘”的身体姿态,长此以往就导致了肌肉的不平衡,如果经常保持这样的体态,会对腰椎和膝关节造成很大的压力,造成损伤,同时由于重心的前移,也会做成膝过伸。
我们的骨盆是人体骨骼系统中非常重要的一个环节,起到承上启下的作用,接近身体的正中央,需要承受上半身的身体重量、以及控制下半身的受力方式。

人体重心的位置最理想的状态是放在骶椎第二节,最符合人体力学,避免运动时产生伤害。重心位置出现偏离就会出现骨盆前倾、后倾、旋转,任何一种骨盆位置的偏差都会带来健康问题。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

骨盆能够维持在正常姿势,是因为骨盆的 4 大肌群互相拮抗。

腹直肌向上牵拉骨盆前下部,髋屈肌向下牵拉骨盆前上部;在骨盆后面,股后肌群向下牵拉骨盆后下部,竖脊肌则向上牵拉骨盆后上部。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

当这些肌肉之间适当平衡时,骨盆便可维持在最佳姿势。然而,当其中一块肌肉紧张时,这些肌群间的关系就会发生变化,骨盆姿势也会随之改变。骨盆姿势变化还会对上部脊柱与下部股骨姿势产生影响,引起身体姿势与运动链的关节负荷发生变化。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

髋屈肌过紧或髋屈肌优势通常会伴随着竖脊肌过紧,引起骨盆前倾,通常与人们久坐少动的生活方式有关,那些一坐就是好几个钟头者尤甚(髋屈肌变短)。

站立时,缩短的髋屈肌将骨盆牵拉为前倾姿势(即骨盆的前、上部分向前、下方方旋转),所示,骨盆前倾时,骨盆前部和上部会向前、下方旋转,可假想为桶中水的前部分溢出,骨盆前倾会增加了脊柱前弯的患病几率;而骨盆后倾时,骨盆上部和后部会向后、下方旋转,可假想为桶里水的后部分溢出。

该如何改善?


下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练


下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练


对弱的强化,对紧的放松!

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

竖脊肌:竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。

股后肌群:顾名思义是位于大腿后侧的肌群,又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上,股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头;半腱肌止于胫骨上端内侧;半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

髋屈肌群:包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌及臀中小肌前部的肌纤维

髂腰肌:由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。

强化臀大肌和腹肌的训练方法


改善下交叉综合症最重要的就是“伸展运动“ 其次就是加强臀大肌和腹肌的力量了。

这套运动共有四组动作,包含臀部与腹部训练,请重复套组三至四次才算完成哦。

第一个动作:强化臀大肌

1. 躺下后手与背贴地,把其中一脚抬起伸直,脚跟朝上。
2. 抬起后,再把整个背部臀部离地打直!
3. 脚朝天花板举时,会感觉臀部整个紧紧的!
4. 单边做完二十次再换腿抬!

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练


第二个动作:强化腹肌-下腹抬腿

1. 躺下,上半身不要动,下腹要用力,用脚带动臀部抬起。
2. 过程中腰部必须保持紧贴地面。
3. 动作不要做太快,做太快变成甩腿运动便完全无效。
4. 请至少做十五次!

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练


第三个动作:强化腹肌-屈膝收腹

1. 坐下,双脚屈膝离开地面。
2. 腹部用力,将双腿与身体往中间靠近。
3. 再将身体往后仰,腿往前伸,尽可能将身体延展开来,腹部用力让身体与脚不落地。
4. 重复动作十到二十次。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

第四个动作:强化腹肌-交叉夹腿

1. 坐下,双腿伸直离开地面,上半身往后仰。
2. 腹部收紧,将双脚打开,再交叉合起。
3. 重复步骤2,每次交换双腿上下交迭位置。
4. 注意上半身不要掉下去,保持平衡
5. 重复动作十至二十次。
6. 若力量不够,可将双手放地面做辅助。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

来源:优享康康
 

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乖iii 发表于 2021-5-12 13:12 | 显示全部楼层
 
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