开启左侧

[分享] 超全的弹力带使用教程(视频+动图)

[复制链接]
玮琦 发表于 2021-4-7 11:03 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

登陆查看更多精彩内容!

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
1、弹力带是什么
What is the elastic band

弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。

在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案,并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显著。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)


2、弹力带的种类
Types of Elastic Belts

理疗弹力带
这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长,15厘米宽,不附带把手,两端开放,不形成闭环。主要用于康复和塑形训练,是目前最受欢迎的弹力带之一。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

适用领域:康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练
优点:便于携带、用途广泛
缺点:最大阻力相对较小

环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带,更多应用于髋和腿(下肢)训练。规格不等,10-60厘米的都有。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

适用领域:康复、下肢训练、力量练习辅助训练(例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用)、功能性训练。
优点:闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。
缺点:因为较短,阻力相对较大,适用面不如理疗弹力带。

3、弹力带的握法
Gripping Method of Elastic Bel

弹力带的握法决定着动作的发力感,这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方,但正因如此,手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。

基本缠绕法

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

鉴于大多数女生指甲比较长,因此并不适合五指紧扣的握法,那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中,并握紧弹力带的末端,是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。

四指紧扣法

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

用除大拇指外的四个手指扣住,大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高,可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然,同时能锻炼到手指力量,但指甲较长的人慎用。

五指紧握法

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

特别适合肩部运动的握法,通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的,适合侧平举等动作。

打结阻隔法

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

弹力带两头打结,然后手握弹力带,利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。

4、弹力带有哪些优势
What are the advantages of elasticit

▶ 易于携带,能随时进行训练

弹力带的便携性可谓是它的最鲜明的特点,一根小小的带子,可以随意装进你的口袋,锻炼时对场地的要求又不高,可谓是居家旅行之必备良品。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

▶ 与重力无关,可以自由转动

因为弹力带轻便,在训练中其本身的重力可以忽略不计,并且可以自由转动,所以训练时更加自由化、多变化。同样因为弹力带无惯性,所以在训练时不能借力,可以使得训练效果更佳。

▶ 没有惯性,没有动力,不能借力

由于提供的阻力与重力无关,训练时不能借力,训练效果更佳。

▶ 提高功能性

可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练,功能性更强。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

特别适合肩部运动的握法,通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的,适合侧平举等动作。

弹力带的使用

(1)胸肌群

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

以上都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推,动作模式也相似。

弹力带训练的注意要点:做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。

(2)背部肌群

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。

(3)腹部肌群

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)


第一个动作主要训练我们的腹直肌,注意手臂抓住绳把后是锁死的,只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线,模仿的是斜下劈的动作,手臂同样需要甚至,靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。

(4)腿部肌群

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部,后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。

(5)肩部和手臂肌肉群

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。

如何安排弹力带训练?

建议一个训练日,安排2个部位,挑2个动作,然后进行每个动作3-4组,每组8-12个练习。

1、大家可能都注意到了,注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大,但是我们的肌肉并不是这样的,我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱,有时候动作快了,加速度增大,很容易造成肌肉或者关节的损伤。

2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加,但是其本身有自己的上限,对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差,仅作为家庭徒手训练的一种训练方式,想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。

弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。

如何选择弹力带

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

超全的弹力带使用教程(视频+动图)

END

来源:费恩莱斯  运动医学部落
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则


0关注

0粉丝

2帖子

推荐阅读更多+
会员达人更多+
广告位

信息推荐

更多+

最新信息

更多+
中国康复治疗师网APP下载
发布主题 快速回复 返回列表

关注我们:康复治疗师网官微

官方微信

APP下载

全国服务热线:

130-5868-5428

运营中心:湖南·长沙

邮编:410000 Email:kf@kfzls.com

 ©2012-2020  中国康复治疗师网  Powered by©kfzls.com  
湘公网安备:43010502000266号     ( 湘ICP备12010636号 )|网站地图