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[分享] 从下交叉综合症入手治疗下背痛

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小萌宠 发表于 2021-7-21 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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下背痛 (Low Back Pain,LBP) 是现代都市社会中最常发生的问题之一。研究发现,大约70%-80%的美国和英国的成年人会在他们一生中,曾经历过腰背痛所带来的痛苦。这就意味着平均每五个成年人中, 将有四人会有严重腰背痛的经历。

仅次于感冒,腰背痛是导致45岁以下成年人误工的最常见的原因。所以,腰背痛不仅影响大众健康,而且更增加医疗负担并且降低劳动工作能力。

下背痛之脊柱的重要性

脊柱是一个联结你的身体上部(包括胸和臂)和下部(包括骨盆和腿部)非常复杂的结构。脊柱的这个重要部分能为你提供灵活性和力量。灵活性允许完成诸如转动,扭曲或者弯曲的动作;而力量则使你能够站立,行走和搬运重物。在日常生活中,几乎所有的活动都需要你的腰背部提供正常的机能才能完成。腰背部的疼痛不但会限制你的活动,降低你的工作能力,更会影响你日常之生活。
下交叉综合症
腰背痛患者中,最常见的问题是“下交叉综合症”。这是由各种紧张 / 缩短的肌肉和软弱无力 / 拉长的肌肉引起的。过紧 / 缩短的肌肉包括髂腰肌和竖棘肌。无力/拉长的肌肉包括腹肌和臀肌。由软弱无力 / 拉长的肌肉与过紧 / 缩短的肌肉共同引起的肌肉不平衡状态会导致腰背痛。通过体位评估,我们可以发现由“下交叉综合症”引致之腰背痛腰人士,都有腰椎过度前曲和骨盆前倾之情况。(图1)

图1 下交叉综合症
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思路和方法
由于这些问题是由无力的和缩短的肌肉所引起的,所以进行力量训练和伸展练习,是能纠正不正确体位和防止腰背痛的最好的方法。下面介绍一些能够强化较弱肌肉的训练方法。所有这些训练,最好能够每个星期做 3-4 次,每次做 3-4 组,每组重复做 10 次。在训练过程中,用力时呼气,放松时吸气。当做伸展练习时,我们建议在感到肌肉有些拉紧但是不引起疼痛的情况下持  续 15-30 秒,每天做 2-3 次。

力量训练

1、卷腹
目标肌肉:腹部肌肉
开始体位:仰卧,髋屈曲45度,膝关节屈曲90度,双脚平放地面,两手分别置于对侧肩膀,下颌微收。
动作:缓慢卷起身体并同时吸气,直至肩部离开地面,然后呼气还原。重复次数:每星期 3-4次,每次3组,每组10次。
进阶:双臂交叉或将双手置于头侧。(图2、图3)

图2  卷腹的开始体位
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图3  卷腹的结束体位
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2、平板支撑
目标肌肉:腹肌,背肌和臀肌
开始体位:腹部贴于地面,身体展开,用肘和足尖固定身体。
动    作:腹部离开地面,使头,肩,骨盆在一条直线上,保持这个姿势 5-10 秒。重复次数:每周 3-4 次,每次做 5 组
进  阶:将保持姿势时间延长到 1 分钟。(图4、图5)

图4 支撑的开始体位
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图5 支撑的结束体位
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3、桥 式
目标肌肉:臀部肌肉
开始体位:仰卧,髋屈曲 45度,膝关节屈曲90度,双脚平放垫上,双臂至于体侧
动作:抬高臀部离开垫子,保持背部正直,维持这个姿势5-10秒。放松还原开始体位。
重复次数:每周3-4次,每次做5组
进阶:将保持姿势时间延长到1分钟。(图6、图7)

图6 桥式的开始体位
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图7 桥式的结束体位
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牵伸练习

1、髂腰肌牵伸
开始体位:弓步姿势,前脚平放垫上,后侧腿膝盖着垫,背部保持正直。
动作:缓慢前倾躯干,你将感到腿后部肌肉被拉伸,保持这个姿势15-30秒。放松回到开始体位。换对侧腿。
重复次数:每天 2-3 组。(图8、图9)

图8 髂腰肌牵伸的开始体位
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图9 髂腰肌牵伸的结束体位
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2、竖脊肌牵伸
开始体位:坐在垫上,膝关节弯曲,髋关节外展
动作:缓慢前倾躯干,你将感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸并维持这个姿势15-30秒。放松回到开始姿势。
重复次数:每天 2-3 组。(图10、图11)

图10 竖脊肌牵伸的开始体位
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图11 竖脊肌牵伸的结束体位
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3、腘绳肌牵伸
开始体位:坐在垫上,保持背部直立,一条腿的膝关节伸直,髌骨向上,另一条腿的膝关节屈曲。
动作:缓慢前倾躯干,你将感到伸直腿的大腿后侧肌肉被伸拉。保持呼吸,在这个姿势上
持续15-30秒。放松回到开始姿势。对侧腿重复。
重复次数:每天 2-3 组(图12、图13)。

图12 腘绳肌牵伸的开始体位
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图13 腘绳肌牵伸的结束体位
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来源:学在泰职
 

精彩评论4

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金澳 发表于 2021-7-21 09:32 | 显示全部楼层
 
谢谢分享
 
夏鹏 发表于 2021-7-21 09:42 来自手机 | 显示全部楼层
 
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