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[分享] 康复科普 | 7个动作教你治疗肩周炎!

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优享康康 发表于 2021-9-3 20:11 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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得了肩周炎  frozen shoulder

咋整?
我们在日常的工作和生活中,长时间在电脑前打字、搬抬重量大的东西、或者长期从事较强的体力劳动,稍有不慎就会出现肩膀痛的情况。

出现肩膀痛的情况时,不少患者不选择去医院进行正规检查,而是信任推拿师傅的“祖传”技艺,所以也有在街边小店越按越疼,最后导致只能通过肩关节松解手术进行治疗的先例。
其实引起肩膀痛的原因有很多,比如肩周炎、肩韧带损伤、肩袖损伤、肩峰下撞击综合征等。其中,肩周炎所占的比例只有10%-20%,其他疾病占到肩关节疾病的60%以上,所以各位也不要盲目判断自己是肩周炎哦。

那什么是肩周炎呢?

肩周炎,俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛,夜间为甚,逐渐加重,肩关节活动功能受限而且日益加重,达到某种程度后逐渐缓解,直至最后完全复原。肩周炎的主要表现为肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症,是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。该病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部放射,还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

肩周炎致病因素


1、患者患肢制动(手术后)
一般发生在外伤或手术以后,肩关节的活动减少,尤其是上肢长期靠在身旁,垂于体侧,被认为是肩周炎最主要的诱发因素。

2、肩关节内在病变
最常见导致肩周炎的软组织退行性疾病的是肌腱炎和腱鞘炎,其次是撞击综合征和肩峰下损害。

3、邻近部位的疾病
常见的邻近部位病变为颈椎疾患,还包括心脏病、肺部结核、膈下疾病等。

4、神经系统疾病
偏瘫、神经麻痹等神经系统疾病的患者肩周炎发生率较高。

5、内分泌系统疾病
内分泌功能紊乱可能是肩周炎的诱发因素之一。

6、姿态失调
可能由于长期的不良姿势或姿势失调造成。

常用的居家训练方案

环转拉伸
放松肩膀,然后站起来,稍微侧身,让受影响的手臂垂下来。把手臂摆成一个小圆圈,直径约30公分,顺时针和逆时针方向上各进行10次,每天一次。随着肩周炎症状的改善,增加环转范围。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

毛巾伸展
把一条一米长的毛巾的一端放在背后,用另一只手抓住另一端,再把毛巾放在水平位置。使用你的好手臂拉受影响的手臂向上伸展它。也可以做一个难度加大的动作,将毛巾披在你的好肩膀上。用受影响的手臂握住毛巾的底部,用未受影响的手臂将毛巾拉向下背部。每天做10到20次。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

手指行走
面对一堵墙,距离手臂四分之三的地方,伸出手,用受影响的手臂的指尖,在腰部水平触摸墙壁。用你的肘部稍微弯曲,慢慢地沿墙向上爬,直到你举起你的手臂尽可能地舒服。用你的手指完成这个动作,而不是肩部肌肉。最后慢慢地放下手臂(如果必要的话,在好手臂的帮助下)并重复。每天练习10到20次。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

横向拉伸
在做这项练习时需坐或站着。用你的好手臂在肘部托起你受影响的手臂,把它举起来穿过你的身体,施加一定的压力来伸展肩膀。保持伸展15至20秒。每天做10到20次。

7个动作教你治疗肩周炎!

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腋窝伸展
用你的好手臂,把受影响的手臂举到胸部高的架子上。轻轻弯曲膝盖,打开腋窝。稍微加深膝盖弯曲,轻轻伸展腋窝,然后伸直。每个膝盖弯曲,伸展一点,但不要过度,每天做10到20次。
通过每天练习慢慢加强,随着你的运动范围的改善,增加肩袖强化练习。在做强化运动之前,一定要热身,做伸展运动。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

向外旋转
在双手与肘部之间以接近两侧90度的角度握住弹力带。将受影响的手臂下部向外旋转60-90公分距离,保持5秒。每天重复10至15次。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

向内旋转
站在紧闭的门旁,把一根弹力带的一端挂在门把手上。用受影响的手臂的手握住另一端,以90度的角度握住你的肘部。把带子拉向你的身体60-90公分距离,保持5秒。每天重复10至15次。

7个动作教你治疗肩周炎!

7个动作教你治疗肩周炎!

在训练中有任何疑问或不适应,请及时到正规医院康复科或广东省工伤康复医院就诊。

如何预防和保健

1、注意防寒保暖
肩部受凉是肩周炎的常见原因。由于寒冷湿气侵袭机体,可引起肌肉组织和小血管收缩,组织的代谢减慢,从而产生较多的代谢产物,如乳酸及致痛物质聚集,使肌肉组织受刺激而发生痉挛。久则引起肌细胞的纤维样变性,肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此,在日常生活中注意防寒保暖,特别是避免肩部受凉,对于预防肩周炎十分重要。
2、加强功能锻炼
肩周炎的锻炼非常关键。要注重关节的运动,可经常打太极拳、太极剑,或在家里进行双臂悬吊,使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动,但要注意运动量,以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。
3、矫正不良姿势经常伏案、双肩经常处于外展工作的人群是肩周炎的高发人群。因此,这类人群应注意调整姿势,避免长期的不良姿势造成授性劳损和积累性损伤。

来源 | 广东省工伤康复医院
 
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