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[分享] 产后康复,全套盆底肌训练指南!

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康护了 发表于 2021-10-6 11:50 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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有宝妈这样描述过她的产后生活:
“产后半年了,不敢去太远的地方,每次出门都需要带护垫,偶尔逛商场最重要的事情是留意厕所在哪,因为随时都会漏尿。

女明星们当妈后也难以避免这个尴尬:

SHE成员之一的陈嘉桦Ella,在某社交网站上分享了自己的“生育后遗症”——产后尿失禁,上了热搜。

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Ella生下儿子“劲宝”后,子宫和膀胱脱垂,被诊断为“压力性尿失禁及膀胱脱垂第二级”。平时打喷嚏、原地跳跃、跑步,等动作都会造成尿失禁,不仅湿了护垫,连裤子也会湿掉。

不知道大家有没有发现,总有人告诉我们,生了孩子,痛经就不痛了。却从来没人告诉我们,生完娃后会出现漏尿、子宫和膀胱脱垂、阴道松弛、性生活不和谐...

问:为什么会出现这些后遗症

产后盆底肌损伤导致!
问:什么是盆底肌?

盆底肌是指封闭骨盆底部的肌肉群,这个肌肉群就像一张“吊网”一样,将尿道、阴道、肛门、膀胱、子宫、直肠等脏器紧紧的吊住,保持在正常的位置,维持脏器功能的正常运行。

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问:哪些情况会造成盆底肌损伤?

① 妊娠和分娩会造成盆底肌肉损伤
首先,怀孕时,腹腔压力和盆腔脏器的重力,由孕前指向骶骨转到指向盆底肌肉,再加上子宫日益增加的重量,使得孕妇盆底肌肉持续受压,盆底肌的纤维变形,肌张力减退。
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其次,阴道分娩是造成女性盆底肌肉损伤的主要原因。一般胎儿头部的直径约为9-10厘米,而正常的阴道直径只有约2.5厘米,阴道受到胎头的挤压扩张,会导致盆底肌肉损伤、会阴部神经的损伤等。双胎、巨大儿、分娩次数多等对盆底的影响会增加。

长期便秘、肥胖、更年期等也有影响
除了怀孕、分娩等原因以外,女性在长期便秘、咳嗽、提过重物品、肥胖、大运动量锻炼等过程中,都会一定程度上损伤盆底肌肉。

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另外,更年期后,由于体内激素水平的急剧变化,女性盆底问题会更加严重。成年女性盆底功能障碍的发病率在30%-50%以上,与年龄、分娩次数、体重、长期便秘等成正比关系。

问:除了漏尿,盆底肌损伤还有哪些危害?

子宫喜欢“钻空子”
虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会,比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛,盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验,会不舒服,会尴尬,会疼。严重的,甚至需要手术来解决。
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性冷淡、性交痛
盆底肌松弛的女性,往往都不“性福”。松弛虚弱的盆底组织降低了性快感,难以达到高潮。对膀胱、直肠的控制力不足,可能带来尴尬。盆腔器官脱垂,甚至导致性交痛。
没以前自信了
痛苦的困扰与尿失禁相伴,不敢提重物,不敢出门,不敢与人交往,甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私,只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来,严重影响正常的自信心和人际交往。
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问:怎么锻炼?

1、凯格尔运动

凯格尔运动,国际通用,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉,目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。

练习:找到盆底肌(排尿时,控制尿-收-尿-收的肌肉),收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。
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2、骨盆卷动

预备:屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。
动作:深吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
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3、臀桥
预备:平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。
动作:吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷起,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱逐节离开地面直至胸椎。
最后需要提醒的是,盆底肌训练前建议先到医院做一下盆底肌筛查(盆底表面肌电Glazer评估),再在医生的指导下进行盆底康复,如果盆底肌损伤严重的话,单纯盆底肌训练效果可能并不理想哦!建议结合盆底康复治疗!
 
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