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康护了 发表于 2021-10-10 13:24 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作

在训练之前,请注意几个训练注意事项:

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,放松心情。2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。3.慢慢来,速度不要快,但是要保持一定的节律。4.质量大于数量。5.找一个训练伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。
下面推荐9个可以锻炼所有核心肌群的动作,每个动作具体做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。
动作1:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作
   
动作2:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


动作3:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒   

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作

动作4:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


动作5:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


动作6:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作

动作7:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


动作8:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


动作9:10-15次 1-3组 ,每组休息60-120秒

核心肌群的9个锻炼动作

核心肌群的9个锻炼动作


来源:康复医学沙龙
编辑:KF小编

 
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