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[分享] [康复科普] 落枕的自我康复与预防

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康护了 发表于 2021-11-17 11:57 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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落枕是怎么回事?
常见的落枕,多是由于睡觉时睡姿不当或枕头过高以及受冷等因素,颈曲长时间处于反张状态,颈肌肌张力升高,肌腱收缩痉挛出现炎症反应,肌群受到刺激加快收缩,由此造成颈部软组织炎症水肿,活动受限,疼痛明显等症状。

事实上,睡姿只是个导火索,落枕,很可能是脖子发来的信号!我们很多的坏习惯会让肌纤维被过度拉伸,逐渐失去弹性。这时候,再来个睡姿不当,让脖子整晚保持在发力状态,这些本来就很僵硬的肌肉——就崩溃了!
落枕通常不是什么严重的健康问题,但是会妨碍日常活动,让人难以入睡。造成脖子僵硬的原因有很多,包括工作姿势不良、睡觉姿势欠妥、做运动时拉伤肌肉、焦虑或其它健康问题。试一试用下面的方法来舒缓脖子肌肉。
落枕了该怎么办?

01使用冷热疗法

[康复科普] 落枕的自我康复与预防

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1、用冰袋舒缓脖子。低温能减轻局部疼痛,减少乳酸堆积,而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。将冰袋敷在发僵的脖子部位,通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。
有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬,因为低温促使肌肉收缩。两种方法都试一试,看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。
在急性疼痛发生的前48到72小时进行冷敷,之后改为热敷。

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2、在脖子部位进行湿热敷。热气能帮助紧绷的肌肉放松,而湿热比干热好,因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。每天热敷背部或脖子部位3次,每次至少20分钟。

02

做拉伸运动缓解脖子僵硬

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1、前后摆动头。大多数时候,只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉,就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部,然后抬起来朝向天空,拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。

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2、左右倾斜头部。头向其中一侧肩膀倾斜,再换边重复,拉伸脖子两侧的肌肉。

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3、左右转动头。这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的,所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。

03

知道什么时候应该就医

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1、如果疼痛没有消失,最好去看医生。有时候,脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样,可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天,最好联络医生,看看自己是否需要接受治疗。

医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成,医生可以直接将可的松注射到僵硬部位,以减轻炎症。
2、检视你的焦虑水平。焦虑情绪积累可能导致身体过于紧张,进而造成脖子僵硬。如果你认为脖子僵硬是焦虑引起的,可以向医生或辅导员咨询焦虑的治疗方法。

04

调整睡觉姿势

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1、选择支撑性良好的枕头。如果你偶尔会落枕,问题可能出在枕头上。根据睡姿挑选合适的枕头,减少出现脖子僵硬的情况。记忆枕头是不错的选择,可以提供均匀一致的支撑力,好让脖子在睡觉的时候完全放松。
如果你习惯侧睡,枕头必须能让头部保持在水平位置,而不是往下陷。如果你喜欢仰着睡,枕头应该要让头部保持在水平位置,并且不会让下巴贴近胸部。
2、羽毛枕用了一年就要换。羽毛枕能很好地支撑脖子,但是大概一年后,蓬松感就会下降。如果你使用这类枕头很久了,并且经常落枕,考虑换一个新枕头。

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3、试一试不枕枕头睡觉。许多医生建议在拉伤脖子后,试一试几天不枕枕头睡觉。这或许有助于缓解症状,防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。

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4、确保床垫足够结实。你的床垫也许无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年,也许是时候换新的床垫。
你也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面,以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示,因为有些类型的床垫不可以翻面,比如双垫层床垫。

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5、不要趴着睡。趴着睡对脊椎和脖子的影响很大,脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡,至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。

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6、每晚睡7到8个小时。获取充足的休息,好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛,因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断,可以一觉到天亮。

05

用按摩和替代疗法舒缓脖子

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1、按摩脖子。按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子:
双手放在脖子来回揉搓,让脖子后侧暖起来。用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子,以缓解肌肉,尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。如此来回按摩脖子几分钟。

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2、接受按摩治疗。按摩治疗师可以和你一起找出紧张的肌肉部位。背部其它部位或肩膀肌肉紧张,都会导致脖子僵硬。
查看你的医疗保险是否有涵盖按摩服务。

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3、尝试针灸。中医师会将细针刺入皮肤,刺激各种穴位,以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果,但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。
咨询针灸治疗师,详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。

06

尝试其它家庭疗法

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试一试刮痧。刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部,直到刮出痧为止。这在中国和越南非常受欢迎。它的目的是促进刮痧部位的血液流动,并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法,有些研究甚至取得良好的效果。
刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛,一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解,反而让皮肤受刺激而疼痛。

07

防止复发

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1、确保工作空间符合人体工学。许多人之所以脖子僵硬,是因为工作空间不符合人体工学。调整椅子高度,确保坐着的时候双脚贴地,手臂能够放在桌上。
电脑显示器应该和眼睛视线平齐。

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2、不要坐太久。如果你整天都坐着办公,或者长时间开车,一定要经常休息一会儿。四处走动,让肌肉有机会拉伸,而不是连续好几个小时保持不动。

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3、不要经常低头看手机。脖子一直往下伸长会造成慢性伤害。尽量把手机或平板电脑抬高到和眼睛齐平的位置。

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4、不要单肩背很重的书包。单肩背重物会造成一侧身体负重过度。脖子和背部肌肉会做出补偿,导致脖子僵硬。选择双肩背包或小的拉杆箱。

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5、用正确的技巧锻炼。错误的举重动作是造成脖子僵硬的常见原因。如果你使用的技巧不安全,可能会拉伤肌肉或压迫神经。咨询教练,确保你用正确的姿势举重。
根据你的体型和肌肉力量寻找合适的重量。一周举重次数不宜过多。肌肉需要时间修复。锻炼过于频繁会导致肌肉过度劳累
来源 | 优享康康
编辑 | KF小编
 
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