康复科普 | 落枕的自我康复与预防

落枕是怎么回事?

常见的落枕，多是由于睡觉时睡姿不当或枕头过高以及受冷等因素，颈曲长时间处于反张状态，颈肌肌张力升高，肌腱收缩痉挛出现炎症反应，肌群受到刺激加快收缩，由此造成颈部软组织炎症水肿，活动受限，疼痛明显等症状。

事实上，睡姿只是个导火索，落枕，很可能是脖子发来的信号！我们很多的坏习惯会让肌纤维被过度拉伸，逐渐失去弹性。这时候，再来个睡姿不当，让脖子整晚保持在发力状态，这些本来就很僵硬的肌肉——就崩溃了！
落枕通常不是什么严重的健康问题，但是会妨碍日常活动，让人难以入睡。造成脖子僵硬的原因有很多，包括工作姿势不良、睡觉姿势欠妥、做运动时拉伤肌肉、焦虑或其它健康问题。试一试用下面的方法来舒缓脖子肌肉。
落枕了该怎么办？

01、使用冷热疗法


1、用冰袋舒缓脖子。低温能减轻局部疼痛，减少乳酸堆积，而肌肉酸痛正是乳酸堆积造成的。将冰袋敷在发僵的脖子部位，通常是脖子后面的发际线周围。每2小时冰敷10到15分钟。
有些专家认为冰敷会使脖子更加僵硬，因为低温促使肌肉收缩。两种方法都试一试，看看哪一种让你的脖子感觉最舒服。
在急性疼痛发生的前48到72小时进行冷敷，之后改为热敷。

2、在脖子部位进行湿热敷。热气能帮助紧绷的肌肉放松，而湿热比干热好，因为可以让热气更有效地渗入脖子肌肉。每天热敷背部或脖子部位3次，每次至少20分钟。

02、做拉伸运动缓解脖子僵硬


1、前后摆动头。大多数时候，只要做一些运动舒缓紧绷或拉伤的脖子肌肉，就能立刻缓解脖子僵硬。下巴往下贴近胸部，然后抬起来朝向天空，拉伸脖子前后的肌肉。重复几分钟。

2、左右倾斜头部。头向其中一侧肩膀倾斜，再换边重复，拉伸脖子两侧的肌肉。

3、左右转动头。这个动作对僵硬的脖子来说是最疼痛的，所以要慢慢做。继续左右转动头部几分钟。

03、知道什么时候应该就医


1、如果疼痛没有消失，最好去看医生。有时候，脖子僵硬和椎间盘突出或神经受压一样，可能是严重疾病的症状。这种类型的损伤不会自行痊愈。如果脖子僵硬持续好几天，最好联络医生，看看自己是否需要接受治疗。

医生可能会给你注射抗炎药。脖子僵硬可能是炎症造成，医生可以直接将可的松注射到僵硬部位，以减轻炎症。
2、检视你的焦虑水平。焦虑情绪积累可能导致身体过于紧张，进而造成脖子僵硬。如果你认为脖子僵硬是焦虑引起的，可以向医生或辅导员咨询焦虑的治疗方法。

04、调整睡觉姿势



1、选择支撑性良好的枕头。如果你偶尔会落枕，问题可能出在枕头上。根据睡姿挑选合适的枕头，减少出现脖子僵硬的情况。记忆枕头是不错的选择，可以提供均匀一致的支撑力，好让脖子在睡觉的时候完全放松。
如果你习惯侧睡，枕头必须能让头部保持在水平位置，而不是往下陷。如果你喜欢仰着睡，枕头应该要让头部保持在水平位置，并且不会让下巴贴近胸部。
2、羽毛枕用了一年就要换。羽毛枕能很好地支撑脖子，但是大概一年后，蓬松感就会下降。如果你使用这类枕头很久了，并且经常落枕，考虑换一个新枕头。


3、试一试不枕枕头睡觉。许多医生建议在拉伤脖子后，试一试几天不枕枕头睡觉。这或许有助于缓解症状，防止睡觉姿势欠妥引起脖子僵硬。


4、确保床垫足够结实。你的床垫也许无法给脊椎和脖子提供足够的支撑。如果已经用了很多年，也许是时候换新的床垫。
你也可以试着将床垫反过来睡。床垫偶尔应该翻面，以防止变形。一定要遵守生产商的保养指示，因为有些类型的床垫不可以翻面，比如双垫层床垫。

5、不要趴着睡。趴着睡对脊椎和脖子的影响很大，脖子一整晚都被迫扭向一侧。尽量侧睡或仰着睡。这样即使在睡梦中翻身变成趴着睡，至少趴着睡的时间不会比一开始就趴着来得长。


6、每晚睡7到8个小时。获取充足的休息，好让身体自行恢复。睡眠障碍会加重脖子疼痛，因为身体没有足够的时间放松和恢复。确保每晚睡眠不会被中断，可以一觉到天亮。

05、用按摩和替代疗法舒缓脖子



1、按摩脖子。按摩是缓解脖子僵硬最有效的方法之一。按照下面的方法自己按摩脖子：
双手放在脖子来回揉搓，让脖子后侧暖起来。用指尖以画圈动作轻轻按摩脖子。按摩整个脖子，以缓解肌肉，尤其是感觉最僵硬的部位要侧重按摩。如此来回按摩脖子几分钟。


2、接受按摩治疗。按摩治疗师可以和你一起找出紧张的肌肉部位。背部其它部位或肩膀肌肉紧张，都会导致脖子僵硬。
查看你的医疗保险是否有涵盖按摩服务。


3、尝试针灸。中医师会将细针刺入皮肤，刺激各种穴位，以治疗疼痛和其它疾病。虽然有些人质疑针灸的效果，但是许多长期饱受脖子疼痛折磨的人极其信赖它。
咨询针灸治疗师，详细询问脖子僵硬或疼痛的治疗方法。

06、尝试其它家庭疗法



试一试刮痧。刮痧使用边缘钝圆的勺子推刮背部，直到刮出痧为止。这在中国和越南非常受欢迎。它的目的是促进刮痧部位的血液流动，并排出毒素和其它不健康的元素。如今越来越多科学家开始着手研究这种传统疗法，有些研究甚至取得良好的效果。
刮痧要非常小心。当你觉得不舒服或皮肤疼痛，一定要告诉治疗师。不要在治疗结束后没有得到任何缓解，反而让皮肤受刺激而疼痛。

07、防止复发



1、确保工作空间符合人体工学。许多人之所以脖子僵硬，是因为工作空间不符合人体工学。调整椅子高度，确保坐着的时候双脚贴地，手臂能够放在桌上。
电脑显示器应该和眼睛视线平齐。


2、不要坐太久。如果你整天都坐着办公，或者长时间开车，一定要经常休息一会儿。四处走动，让肌肉有机会拉伸，而不是连续好几个小时保持不动。


3、不要经常低头看手机。脖子一直往下伸长会造成慢性伤害。尽量把手机或平板电脑抬高到和眼睛齐平的位置。


4、不要单肩背很重的书包。单肩背重物会造成一侧身体负重过度。脖子和背部肌肉会做出补偿，导致脖子僵硬。选择双肩背包或小的拉杆箱。


5、用正确的技巧锻炼。错误的举重动作是造成脖子僵硬的常见原因。如果你使用的技巧不安全，可能会拉伤肌肉或压迫神经。咨询教练，确保你用正确的姿势举重。
根据你的体型和肌肉力量寻找合适的重量。一周举重次数不宜过多。肌肉需要时间修复。锻炼过于频繁会导致肌肉过度劳累。

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来源 | 网络 部分图文改动

编辑 | 优享康康燕鹏