Tabata训练：4分钟的奇迹（译作）

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。
Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是仰卧起坐。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使双膝弯曲。做仰卧起坐，在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟。总共做8组。
接下来，介绍一个复杂一些的Tabata训练方式。它由4个单独的Tabata间隔组成，每个持续4分钟。总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。
×跳绳
×俯卧撑
×深蹲
×引体向上
Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。
另一个著名的Tabata训练动作是深蹲推举。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃，举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，25磅的哑铃就已经是高难度了。
在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、Burpees（俯卧撑后跳起拍掌）、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。

仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。
可以试试，不知效果如何！

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