常见运动损伤的预防

在日常生活中，保持运动可以使人精力充沛并且健康。但不少人在运动的过程中会被运动损 伤所困扰。运动损伤会使人们遭受痛苦，影响运动生涯甚至影响正常生活。人们常常疑问， 为什么别人运动不损伤，就我运动会损伤？别人能跑马拉松，我跑一千米就腿疼？科比 37岁还能满场飞奔，我才 30 就只能打半场好球？搁别人那儿运动是良药，搁我这儿就运动出

关节扭伤？

合理预防运动损伤可以使我们在一种安全健康的情况下享受锻炼。对于运动员，避免运动损 伤可以保证运动生涯不受影响。在接下来的内容里我会简单介绍有关运动损伤的知识，举例 常见的运动损伤，并解释预防方法和治疗技巧。

什么是运动损伤？

运动损伤是指运动过程中发生的各种损伤。不同的运动项目会造成不同的损伤。比如体操运 动中有很多支撑、转肩、跳跃、翻腾等动作技术，所以体操运动员受伤的部位多是腕，肩及 腰部。还有网球肘，顾名思义，多发生于网球及标枪运动员身上。

导致运动损伤的主要原因

训练水平不够，身体素质差，运动动作不正确，没有充分准备活动和缺乏适应的训练环境都会导致运动损伤。所以，在进行运动之前，要充分进行准备活动，针对不同的运动项目要做 一些有针对性的热身。同时我们也要选择达标的场地进行运动。

不管是运动员还是普通大众，在进行训练的时候，都要接受专业的教学指导，学习正确的运 动姿势。要有规律的进行身体素质评估，并按照身体素质确定运动量大小。竞赛工作的组织 也要恰当。

体能短板 为了能进行一定强度的运动，人们因该系统进行体能训练，以增强体能和身体素质。

安排完整的体能训练需要遵循一定顺序。首先，最基础的是一般体能和基础的运动能力训练。其中关节功能和核心控制是需要最先锻炼的。其次是基础动作模式。

六大基础动作模式分别为：双腿蹲、单腿蹲、推、拉、旋转、屈髋。基础动作可以让自己体 会肌肉群的运动状态，学会如何正确使用自己的身体。基础动作模式也可以评估我们身体是否存在关节功能缺陷。

当我们掌握了基础动作模式，就可以开始锻炼基础力量，即在基础动作的基础上进行力量训 练。在力量训练中，我们不仅要锻炼肌肉的爆发力，也要锻炼如何控制身体的力量。

第三需要进行的是综合体能训练。我们需要通过综合体能训练来提高运动素质，包括力量， 速度，耐力，灵活性，柔韧性。五项运动素质需要全面发展，因为这是承载我们专项运动的 基础。

等我们的综合体能得到提升，就可以进行专项运动和专项体能训练。专项运动指的是具体的 体育运动，比如足球，网球，马拉松，高尔夫。不同的专项对生体素质的需求不同，例如足 球需要腿部的爆发力，篮球需要跳跃能力，高尔夫需要灵活的胸椎和稳定的下盘。

陈旧老伤

陈旧老伤，也就是旧伤或慢性损伤，其中也包括慢性劳损。受伤事件在 2～3 周以上未能及 时和正确地治疗，或未治愈又再次受伤，由于受伤组织未能及时重新生长修复或修复不良， 常反复发病出现症状，如疼痛、压痛、组织发硬、活动受限等，这些都可以被称为陈旧伤。

面对不同的陈旧老伤要使用不同的具有针对性的治疗。譬如患者可以接受肌力训练来改善伤 处的肌肉力量。为防止复发，也需要避免过量和超负荷的运动。

技术欠佳

针对一般动作技术，如下蹲、落地起跳，我们可以通过面对镜子练习来改善。我们需要注意运动锻炼的细节，比如说，在完成一个下蹲时我们要注意下一个动作的初始站姿是否正确； 在下蹲过程中要注意蹲下的深度；在完成动作的时候要注意频率是否过快、运动量和负重是 否过大。如果是接触健身不久或觉得很难评估自己，你也可以寻求体能方面专业人士的帮助。

针对专项竞技技术，我们的训练需要有计划的循序渐进。根据专业教练的评估和安排，从基 础力量和综合体能一点点提高和改进，这样才不会发生不必要的运动损伤。

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来源：知乎