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[原创] 十个好习惯让你远离腰疼

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维克多老师 发表于 2019-9-4 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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3d19a678a17ba9f213f4d715a4b356bc.png 图片来源:百度图片

人体在坐姿不良时,腰椎间盘内的压力是平卧位的7倍之多。
在弯腰提重物时,腰椎间盘内的压力是平卧位的将近9倍。

不良的姿势会使背部肌肉处于极度牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。

有百分之80的人在这一生中都会经历腰痛[1]。

但是腰疼的问题却很少能够得到解决,问题越来越严重。

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图片来源:悉尼先驱晨报

腰背痛是世界上致残的主要原因之一,《欧洲疼痛杂志》上有一篇研究报道指出,那些饱受长期腰痛折磨的人比正常人死亡几率上升13%。

虽然两者不是简单的因果关系,但因为没有根治的药物,情绪、睡眠和社交受到影响,所以腰痛也扣上了增加死亡率的帽子。解决预防腰痛问题已经成为刻不容缓的事。

十个“护腰”小动作[2]

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“转腿练腰”
动作一:通过简单的转动锻炼腰部。如果转向一边的时候有些疼痛,那就先向另一边转动,找到那个不疼的方向,再慢慢增加转动的幅度。


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“俯撑练腰”
动作二:俯卧在床上,双手放在肩膀的正下方,像俯卧撑一样,在无痛范围内并且注意盆骨不要离开床面。此动作针对一般的腰部疾病(椎间孔狭窄或脊柱滑脱勿做)20个/组,一天2组。


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祈祷者牵拉
动作三:祈祷者牵拉,双腿分开跪在地上,双手前放,屁股向脚尖靠近。腰椎间盘突出患者勿做。


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“鸟狗训练”
动作四:鸟狗训练,增强核心肌肉力量。循序渐进(一开始可以先躺着练习),先从手抬起,然后抬脚,最后再试着抬起对侧手脚保持与地面平行。保持15秒,最终练习目标能保持1分钟。


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起床办法
动作五:对于腰痛的人,起床时要先侧翻到床边,把腿先搭下来,两手发力撑床,慢慢起来。不要直接起来。


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垫一条毛巾
动作六:上班或者开车久坐导致腰部又痛又酸,最后变得麻木。我们可以在腰部和靠背之间放置一个卷起来的毛巾,缓解腰部压力。


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东西放对位置
动作七:把平时使用的东西尽量放在不用弯腰就能拿到的位置。


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学会拒绝
动作八:不要去搬过重的东西,抱小孩或是帮忙搬家,像超过自身一定承受、有损腰部的东西。


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侧睡时抱一个枕头
动作九:睡觉时,尽量不要趴着,要平躺,在腰下方放置一个小枕头。在侧躺时最好在怀中抱一个枕头,并将上方的腿搭在上面。平躺腰痛时,找到一个不痛的体位入睡。


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如何从地面上拿东西
动作十:拿地面上的东西时,不要直接弯腰去拿。要弯腿蹲下,腰背挺直,靠近身体拿起。


一些与本文相关的内容

  • 美国疾病预防控制中心的科学家在1990年发表于《美国医学会会刊(JAMA)》上的一篇文章中估计,仅1986年一年,美国因缺乏规律锻炼导致的死亡人数就高达25.6万 [3]。
  • 在世界范围内,由于腰痛导致残疾的年龄在1990年至2015 年期间增加了54% [4]。
  • 对于大多数腰疼,急性期(疼痛症状比较明显)我们建议卧床休息。进入缓解期(疼痛症状缓解)后,可以通过锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。
  • 易产生“腰痛”的原因:
    长期久坐、缺乏锻炼、弯腰驼背,
    长期在阴冷潮湿的环境中,
    过胖(负荷大)或过瘦(腰部力量薄弱),
    重体力劳动或外伤引起,
    由结石、炎症或神经疾患引起。
  • 古代文献记载也说明了一些原因:
    《治法纲》曰:腰者肾之外候……有肾虚而腰痛者,有淤血而痛者,有挫闪而痛者,有痰而痛者,有湿热而痛者,有风寒而痛者,有气滞而痛者。
  • 久坐时间不超过1小时,久坐属于一种低水平的身体活动,这种“活动”增加了总死亡率和患各种慢性疾病的风险。
  • 在世界范围内,由于腰痛导致残疾的年龄在1990年至2015 年期间增加了54% [5]。
  • 背部疼痛、皮肤病和关节疾病是三大常见就医原因 [4]。
  • “小屁孩、你连腰都没有,你腰疼什么?”
    小孩骨骼较软,受伤风险低,再加上腰疼症状确实在成人更常见。

    但小孩喊腰疼,家长要引起格外注意,可能是由天生腰椎间盘横突或是肾积水等其他问题引起的。


  • 民间隐喻:“腰者,肾之府。”——《素问•脉要精微论》在中文里,腰也指肾脏。在中国传统医学中,肾又与性器官及性能力有莫大关系。

本文部分内容转自“以动健康”公众号,分享给大家。
这是腾讯视频的讲解版地址:https://v.qq.com/x/page/m0824jd2fk0.html?spm=a2h0k.11417342.soresults.dtitle
运动处方开具软件网址https://yd-beta.ktangtang.com

参考文献:
[1] Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
[2] Bod&Brad. (2017, January 8). 10 Habits to Get Rid of Back Pain Forever. Physical Therapy Advice. Retrieved September 4, 2019, from https://www.youtube.com/watch?v=dQD3wLhuD_U
[3] Hartvigsen J et al. Low Back Pain Series: What Low Back Pain Is and Why We Need to Pay Attention. Lancet, June 2018; Volume 391, Issue 10137; p2356-2367.
[4] Hartvigsen J et al. Low Back Pain Series: What Low Back Pain Is and Why We Need to Pay Attention. Lancet, June 2018; Volume 391, Issue 10137; p2356-2367.
[5] Sauver, JL et al. Why patients visit their doctors: Assessing the most prevalent conditions in a defined American population. Mayo Clinic Proceedings, Volume 88, Issue 1, 56–67.

免责声明:
以上动作经研究显示能有效帮助腰痛患者康复,但运动本身有风险,请在家人陪同或者有固定扶手的情况下去做,防止意外发生。以动不为任何发生的意外负责,请量力而行。使用本处方即视为同意本免责声明。

精彩评论1

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维克多老师 发表于 2019-9-16 11:28 | 显示全部楼层
我爸我妈,亲戚朋友,经常让我给他们发运动处方,康复计划过去。这时候我就头很大。这里推荐大家一个很好用的免费运动处方,康复计划制作工具,链接:https://dwz.cn/JlYuTHZr
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