十个好习惯让你远离腰疼

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人体在坐姿不良时，腰椎间盘内的压力是平卧位的7倍之多。

在弯腰提重物时，腰椎间盘内的压力是平卧位的将近9倍。

不良的姿势会使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

有百分之80的人在这一生中都会经历腰痛[1]。

但是腰疼的问题却很少能够得到解决，问题越来越严重。

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腰背痛是世界上致残的主要原因之一，《欧洲疼痛杂志》上有一篇研究报道指出，那些饱受长期腰痛折磨的人比正常人死亡几率上升13%。

虽然两者不是简单的因果关系，但因为没有根治的药物，情绪、睡眠和社交受到影响，所以腰痛也扣上了增加死亡率的帽子。解决预防腰痛问题已经成为刻不容缓的事。

十个“护腰”小动作[2]

“转腿练腰”

动作一：通过简单的转动锻炼腰部。如果转向一边的时候有些疼痛，那就先向另一边转动，找到那个不疼的方向，再慢慢增加转动的幅度。

“俯撑练腰”

动作二：俯卧在床上，双手放在肩膀的正下方，像俯卧撑一样，在无痛范围内并且注意盆骨不要离开床面。此动作针对一般的腰部疾病（椎间孔狭窄或脊柱滑脱勿做）20个/组，一天2组。

祈祷者牵拉

动作三：祈祷者牵拉，双腿分开跪在地上，双手前放，屁股向脚尖靠近。腰椎间盘突出患者勿做。

“鸟狗训练”

动作四：鸟狗训练，增强核心肌肉力量。循序渐进（一开始可以先躺着练习），先从手抬起，然后抬脚，最后再试着抬起对侧手脚保持与地面平行。保持15秒，最终练习目标能保持1分钟。

起床办法

动作五：对于腰痛的人，起床时要先侧翻到床边，把腿先搭下来，两手发力撑床，慢慢起来。不要直接起来。

垫一条毛巾

动作六：上班或者开车久坐导致腰部又痛又酸，最后变得麻木。我们可以在腰部和靠背之间放置一个卷起来的毛巾，缓解腰部压力。

东西放对位置

动作七：把平时使用的东西尽量放在不用弯腰就能拿到的位置。

学会拒绝

动作八：不要去搬过重的东西，抱小孩或是帮忙搬家，像超过自身一定承受、有损腰部的东西。

侧睡时抱一个枕头

动作九：睡觉时，尽量不要趴着，要平躺，在腰下方放置一个小枕头。在侧躺时最好在怀中抱一个枕头，并将上方的腿搭在上面。平躺腰痛时，找到一个不痛的体位入睡。

如何从地面上拿东西

动作十：拿地面上的东西时，不要直接弯腰去拿。要弯腿蹲下，腰背挺直，靠近身体拿起。

一些与本文相关的内容

• 美国疾病预防控制中心的科学家在1990年发表于《美国医学会会刊（JAMA）》上的一篇文章中估计，仅1986年一年，美国因缺乏规律锻炼导致的死亡人数就高达25.6万 [3]。
• 在世界范围内，由于腰痛导致残疾的年龄在1990年至2015 年期间增加了54% [4]。
• 对于大多数腰疼，急性期（疼痛症状比较明显）我们建议卧床休息。进入缓解期（疼痛症状缓解）后，可以通过锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。
• 易产生“腰痛”的原因：
  长期久坐、缺乏锻炼、弯腰驼背，
  长期在阴冷潮湿的环境中，
  过胖（负荷大）或过瘦（腰部力量薄弱），
  重体力劳动或外伤引起，
  由结石、炎症或神经疾患引起。
• 古代文献记载也说明了一些原因：
  《治法纲》曰：腰者肾之外候……有肾虚而腰痛者，有淤血而痛者，有挫闪而痛者，有痰而痛者，有湿热而痛者，有风寒而痛者，有气滞而痛者。
• 久坐时间不超过1小时，久坐属于一种低水平的身体活动，这种“活动”增加了总死亡率和患各种慢性疾病的风险。
• 在世界范围内，由于腰痛导致残疾的年龄在1990年至2015 年期间增加了54% [5]。
• 背部疼痛、皮肤病和关节疾病是三大常见就医原因 [4]。
• “小屁孩、你连腰都没有，你腰疼什么？”
  小孩骨骼较软，受伤风险低，再加上腰疼症状确实在成人更常见。
  
  
  但小孩喊腰疼，家长要引起格外注意，可能是由天生腰椎间盘横突或是肾积水等其他问题引起的。
  
  

• 民间隐喻：“腰者，肾之府。”——《素问•脉要精微论》在中文里，腰也指肾脏。在中国传统医学中，肾又与性器官及性能力有莫大关系。
  
  

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参考文献：

[1] Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.

[2] Bod&Brad. (2017, January 8). 10 Habits to Get Rid of Back Pain Forever. Physical Therapy Advice. Retrieved September 4, 2019, from https://www.youtube.com/watch?v=dQD3wLhuD_U

[3] Hartvigsen J et al. Low Back Pain Series: What Low Back Pain Is and Why We Need to Pay Attention. Lancet, June 2018; Volume 391, Issue 10137; p2356-2367.

[4] Hartvigsen J et al. Low Back Pain Series: What Low Back Pain Is and Why We Need to Pay Attention. Lancet, June 2018; Volume 391, Issue 10137; p2356-2367.

[5] Sauver, JL et al. Why patients visit their doctors: Assessing the most prevalent conditions in a defined American population. Mayo Clinic Proceedings, Volume 88, Issue 1, 56–67.

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以上动作经研究显示能有效帮助腰痛患者康复，但运动本身有风险，请在家人陪同或者有固定扶手的情况下去做，防止意外发生。以动不为任何发生的意外负责，请量力而行。使用本处方即视为同意本免责声明。

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