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[分享] 动图演示麦肯基七步疗法搞定腰部疼痛,值得收藏!

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一个人 发表于 2020-12-10 23:19 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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近些年,腰间盘突出症的发病率逐渐升高,在这其中,很多都是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼,增强腰椎力量就可缓解,但是他们不知道的是,错误的动作也会加重病情。介绍以下麦可基七步疗法,让您迅速消除腰部疼痛。

麦肯基七步疗法
麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的,已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

如果下列问题你的答案都是肯定的,那么接下来的练习方法您不妨试试麦肯基疗法。

1、你是否有久坐不起、经常弯腰,经常搬重物,或者长时间站立,喜欢“葛优躺”呢?
2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?
3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?
4、走路或俯卧时感觉会好些?
5、静止时比运动时疼痛更严重?

有以下症状者不适合做麦肯基体操:

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者,很可能神经受到重度损伤,不及时治疗神经无法恢复正常,可能需要动手术。
2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许做体操才可进行麦肯基体操。
3、身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛,很可能腰椎受感染,应到医院检查。
4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛,应该要到医院接受检查。
5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习01、俯卧(准备活动)

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  • 俯卧平躺,双臂放在身体两侧。头转向一侧。
  • 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。
  • 练习频率:每天5~6次/组,6~8组/日,组间间隔时间约2小时。


02、俯卧伸展
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  • 注意:只有在做过练习1之后才能做练习2。
  • 动作要领:请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。
  • 练习频率:保持这一姿势2到3分钟。

03、卧式伸展练习
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  • 注意:在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。
  • 动作要领:
    a、继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
    b、将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。
    c、每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
  • 练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次 ,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!


以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

04、站立伸展运动
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  • 注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。
  • 动作要领:
    a、两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。
    b、躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点。
  • 练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组。


当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。


05、平躺弯曲运动

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  • 注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
  • 动作要领:
    a、请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
    b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
    c、保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。
    d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
  • 练习频率:每组仅重复5~6次,每天3~4组,在做过练习5后必须马上做练习3。


06、坐位弯曲运动
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  • 注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6。
  • 动作要领:
    a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
    b、向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。
    c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
  • 练习频率:练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。


07、站立弯曲
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  • 注意:请在连续练习练习6两周后再开始练习7。
  • 动作要领:
    a、双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。
    b、向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
    c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。
  • 练习频率:练习7每组只需做5到6次,每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

特别提示

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前,请不要参加其他体育活动,特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛,那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!

一旦开始练习,请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化,亦或没有变化,并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重,请向医生或治疗师等专业人士咨询!

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善:

1、疼痛变得不那么强烈;
2、疼痛变得不那么频繁;
3、疼痛在活动时间更长后才会出现;
4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;
5、疼痛由持续性变为间歇性;
6、疼痛的区域向身体近端集中。
来源:骨科大夫

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徐飞鹏 发表于 2020-12-10 23:55 来自手机 | 显示全部楼层
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