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彭滔 发表于 2021-1-11 09:08 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

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避免腰痛,这些运动不能练!

避免腰痛,这些运动不能练!


上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量(即所谓核心肌群),从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤,还可以促进局部代谢产物的清除,共同起到缓解疼痛的作用。然而,对于慢性腰痛的朋友,错误的锻炼方法不仅起不到作用,有时还会加重病情,而且这些错误还很常见!快来看看您是否做错了?

避免腰痛,这些运动不能练!

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仰卧起坐:
损伤脊椎、压迫腰椎间盘  

避免腰痛,这些运动不能练!

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仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

双抬腿:      
疼痛加重、肌肉拉伤  

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

避免腰痛,这些运动不能练!

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弯腰探脚趾:
加重腰椎及椎间盘的负担  

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。但是对于慢性腰痛的患者这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

避免腰痛,这些运动不能练!

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躯干扭转:
伤腰背  


躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。

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倒着走路:
摔倒、骨折、间盘突出加重  

避免腰痛,这些运动不能练!

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有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者?在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。

小燕飞:
易拉伤肌肉  

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉,得不偿失。

避免腰痛,这些运动不能练!

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301 医院医生推荐:腰背肌锻炼方法   

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一(另一个是改变习惯),强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。那么什么是正确的方法呢?

避免腰痛,这些运动不能练!

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国内最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”,起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人,且效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,在国外已经很少使用。下面介绍几种国外医生推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:(图片来源:kenaispine )

  推荐运动:蛇式

避免腰痛,这些运动不能练!

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步骤:1.俯卧在瑜伽垫上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;2.曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在瑜伽垫上;3.吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;4.呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

  推荐运动:前探后伸式

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

推荐运动:抱膝贴胸式   

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。

推荐运动:猫猫式

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动:狗狗式

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动:剪刀腿式

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。


推荐运动:立正挺腰式

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。

推荐运动:身体弯曲

避免腰痛,这些运动不能练!

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双手交叉腹部,膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

推荐运动:过伸

避免腰痛,这些运动不能练!

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起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。
医生提醒您:
  • 相比“小燕飞”,以上方法涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;
  • 锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医;
  • 每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的。

(作者:中国人民解放军总医院(301医院) 齐峥嵘)

 
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