搜索

搜索
开启左侧

[分享] 臀肌训练动作,真人图文演示

[复制链接]
蒙牛 发表于 2021-3-9 08:18 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 

登陆查看更多精彩内容!

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
强壮的臀肌可以为身体提供稳定性,有助于保持骨盆平衡,为日常生活和运动提供动力,拥有一个稳定的臀部是愉快生活的关键。
如果臀肌失衡的话,身体就会被迫进入代偿的姿势,这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力,最终导致组织破损、激惹和损伤。

下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。
9556ee6766dc7788355d87f81b084aa5.jpg

8f71f0f5af8cb881751fcd450cad61a8.jpg

从上面我们可以看出,臀肌是负责协调下肢运动的关键部位,只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响
1、股骨过度内收和内旋;
2、膝内扣,或者可能是膝外翻的姿势;
3、下肢(胫骨)相对于足的位置内旋;
4、重心更多地转移到足的内侧;
5、距下关节的内旋增加。

下面这10个动作可以有效刺激臀肌,强健臀肌的稳定性,还不快练起来~

蚌式1级
d9332b17ad4745c09c2a6aeb209b25ea.jpg
动作:
1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。
2、然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
3、通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2 秒,再回到起始姿势。

蚌式2级
8849d5a35919104d26d46c5b1f56e17f.png

2e9a036d59af71c5bd2aa095ace61995.png
动作:
1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。
2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级
a2aed7a8e94bcd399c8205b968cb03ac.jpg
动作:
1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。
2、然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级
df1803373d9895521b5f67f3ef5abcc9.jpg
动作:
1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。
2、随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。

侧桥1级
f2db6ba311976cb594d159affc538062.jpg
动作:
1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2、然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

483d6a5b320cb3629bc0184efe7375e5.jpg
动作:
1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2、在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级
7b8cdf47c1a5b5d99d01eed7c010803e.jpg
动作:
1、从四肢支撑的姿势开始。
2、然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级
20b1fd7033f886100bc32b9c55ed4077.jpg
dc7978be9e8e8167bef3c1fc63e57af4.jpg
动作:
1、从四肢支撑的姿势开始。
2、然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。

腹桥1级
aaaa148c77f2c8f24bf80d51b0d9ea87.jpg
动作:
1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级
edbd36b957d61a4443dcf59bdbf65c08.jpg
动作:
1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2、然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。
来源:康复小南宁

f2db6ba311976cb594d159affc538062.jpg
 

精彩评论4

正序浏览
陈琼园 发表于 2021-5-12 06:20 | 显示全部楼层
 
谢谢楼主
 
默默无闻 发表于 2021-8-17 08:46 来自手机 | 显示全部楼层
 
谢谢分享
 
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则


2关注

31粉丝

39帖子

排行榜
作者专栏
中国康复治疗师网APP下载
发布主题 快速回复 返回列表

提供优质康复职称考试辅导服务

康复学习就上康复治疗师网

康复医学职业教育O2O创新品牌

10年优越口碑历程见证

  • 官网微信

    每天官微五分钟一年萌新变大神

    扫码关注
  • APP客户端

    48+W康复治疗师邀您加入!

    下载APP客户端
  • 官方客服
KFZLS.COM

学习是回报率最高的投资!

悄悄变强大,惊艳所有人!

Copyright   ©2012-2021  中国康复治疗师网Powered by©kfzls.com技术支持:康复教育网     ( 湘ICP备12010636号 )|网站地图