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[分享] 臀肌训练动作,真人图文演示

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蒙牛 发表于 2021-3-9 08:18 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题

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强壮的臀肌可以为身体提供稳定性,有助于保持骨盆平衡,为日常生活和运动提供动力,拥有一个稳定的臀部是愉快生活的关键。
如果臀肌失衡的话,身体就会被迫进入代偿的姿势,这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力,最终导致组织破损、激惹和损伤。

下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。
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从上面我们可以看出,臀肌是负责协调下肢运动的关键部位,只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响
1、股骨过度内收和内旋;
2、膝内扣,或者可能是膝外翻的姿势;
3、下肢(胫骨)相对于足的位置内旋;
4、重心更多地转移到足的内侧;
5、距下关节的内旋增加。

下面这10个动作可以有效刺激臀肌,强健臀肌的稳定性,还不快练起来~

蚌式1级
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动作:
1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。
2、然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
3、通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2 秒,再回到起始姿势。

蚌式2级
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动作:
1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。
2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级
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动作:
1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。
2、然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级
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动作:
1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。
2、随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。

侧桥1级
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动作:
1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2、然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

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动作:
1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。
2、在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级
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动作:
1、从四肢支撑的姿势开始。
2、然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级
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动作:
1、从四肢支撑的姿势开始。
2、然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。

腹桥1级
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动作:
1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级
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动作:
1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。
2、然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。
来源:康复小南宁

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