8种可让老人活跃起来的的平衡运动，增强体质，改变健康生活

一般50岁以上的人有三个主要的群体(脆弱的、健康的、精英的)，但本文关注的是健康的群体主要为独立的、自我效能强的能够站立和行走的人。本系列的第一部分以30分钟的锻炼为特色，其中包括一些最佳的运动，以改善活跃的老龄化人口的日常生活的体力和精神活动。

下面的动作和游戏强调下半身和上半身和核心的站立平衡游戏，可以在不到20分钟的时间内完成，可以使您可以将锻炼扩展到更全面的动作系列。如果有特别的任务被证明太难，可跳过，只要关注你客户或者患者的成功。

1.侧“X”平衡伸展(正面)(4分钟)

右腿站立，全身向右倾斜。向天空外展右肩，稍微外展左髋部，使其与地面失去接触。身体形成半个“X”形。根据需要用左脚趾着地。继续尝试在这一边保持平衡最多两分钟，然后换边。


游戏指南：倾斜到一边做半个X形时，尽量保持静止。

2.站立和扭转(4分钟)

第一部分：“站起来。”如果可能的话，开始用左腿站立，抬起右膝，直到大腿上部与地面平行。如果这太难了，只抬起右脚跟。
第2部分：“扭转”。双手合十，摆出祈祷的姿势，然后将手指指向前方，远离身体。向右和向左扭转，用手做一个巨大的无穷大图案。


游戏指南：尽量扭转，用眼睛、头部和核心跟随双手，同时保持抬起的右膝尽可能保持静止。两分钟后在另一边重复。

3. 提升关节(2分钟)

双脚与臀部同宽，分开放置，抬高左脚后跟，通过减少与地面的接触点来创造稳定性挑战。双手放在臀部，慢慢向前折叠在手上，收紧臀部，但不要弯曲脊柱。脊椎要尽量伸长。如果腘绳肌绷紧，弯曲膝盖。


游戏规则: 像“喝水的鸟”一样慢慢地“弯腰”和“鞠躬”一分钟，另一只脚后跟抬高，重复这个动作，集中力量保持脊柱长而有力。

4. 下蹲和扭转(2分钟)

第一部分:从脚开始分开臀部宽度的距离。降低到坐姿;尽量保持脚趾在视线范围内，使膝盖向前伸展的幅度最小化。退步时，在下降时要靠在墙上，确保双脚离墙足够远，这样膝盖在下降时仍然保持在脚趾后面。
第二部分:将手放在头的后面，使肘部弯曲，指向前额平面的两侧。

游戏指南:尽量保持脊椎伸展，同时在一分钟内多次左右扭转。花10秒钟左右旋转，再重复5次，形成1分钟。通过摆动双腿回到起始位置休息，再重复一分钟。

5. 主动横卧伸展：伸手伸展(1分钟)

坐回下蹲和扭转练习中描述的下蹲姿势，用墙壁作为支撑。手臂和拇指在墙上慢慢上下滑动一分钟。

游戏指南：试着感觉从臀部到肩膀的伸展，每次都要把手指伸到更靠近天空的地方。上下移动的速度不应超过10秒。

6. 站立扭转弓步(2分钟)

第一部分：如果需要，将一把椅子放在一边以供支撑。从双脚并拢开始，用左脚向前迈一步，试着让左上大腿与地板平行。在进行到第二部分之前，先找到稳定性。
第二部分：右手在头后，肘部弯曲并指向一侧(如下蹲和扭转)，将整个核心向左扭转，尽量保持脊椎的伸展。

游戏指南：保持一个弓步姿势5秒后，解开双脚一起回到起跑位置。在控制的情况下，在同一侧重复尽可能多的次数，持续一分钟，然后按照同样的指导在另一侧重复弓步动作。

7.在矢状面站立“X”滑冰平衡(2分钟)。

如有必要，站立时双脚与肩同距，并在前面放一把椅子以供支撑。将左肩向前和向上弯曲，同时伸展右髋部，形成字母“X”的对侧半部分。作为一种进步，忽略椅子。慢慢降低到起始位置，然后在另一侧重复。继续这个动作最多两分钟，缓慢而有意识地移动，就像穿过花生酱一样。

游戏指南：当你从支撑的脚踝前倾，回到站立位置时，尽量保持脊柱中立。每一次举起和下降每侧都需要10秒，感觉就像是在超慢动作中“滑冰”。

8.附加动作:平板支撑姿势，伸手

(若以地面为基础的负重运动合适—1分钟)

游戏指南:降低到手和膝盖的位置，然后走到一个平板的位置，无论是在脚趾或膝盖。试着尽可能快地倒背字母表，或者从数字50开始倒数3次。除了作为一种神经可塑性训练(在第一篇博客中定义)，这个练习还可以作为一种“谈话测试”，以确保在保持稳定的等距位置的同时进行适当的呼吸。试着举起一只手掌，手指放在地板上。或者，如图所示，将一只手完全举离地面半秒钟，双手在平板位置恢复稳定，然后举起另一只手。适当地重复这个平衡游戏一分钟。

开展这些稳定的动作，无论是单独或结合第一部分的练习，可以帮助积极的老年人或者青少年获得更好的平衡感，力量和整体的自我效能感。记住平衡不仅仅意味着单腿站立，还能帮助你在不同的平面和位置上完成所有的动作。最终，随着年龄的增长，我们的目标是不断训练我们的稳定性和灵活性，使我们的日常活动最大化。

文章：冯燕鹏    翻译：冯燕鹏
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